Даже очень здоровые и сильные от природы люди замечают: с возрастом организм меняется и уже по-другому реагирует на привычные режим питания и тренировочное расписание. От этого никуда не деться — даже несмотря на то, как далеко шагнул медицина и сколько чудесных препаратов она сегодня предлагает.
В частности, после сорока по-другому реагируют на физическую нагрузку кости, сухожилия, мышцы и связки: они легче травмируются и восстанавливаются не так быстро. Плюс именно после сорока дают о себе знать старые, даже подзабытые травмы.
Но эти обстоятельства — еще не приговор. Вы по-прежнему можете тренироваться в свое удовольствие. Просто с оглядкой на прожитые годы — то есть осторожно. Вот список упражнений, которые, по мнению экспертов, могут навредить спортсменам за 40.
Интенсивное кардио
Нет, кардио никто не отменял. Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.
Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.
Скручивания
Статистика по миру такова: у каждого второго жителя планеты имеются проблемы с позвоночником и шейным отделом — даже у молодых. Что уж говорить о тех, кто уже пожил. Поэтому не стоит добавлять и без того проблемной зоне неприятностей, выполняя скручивания: велик риск обострить ситуацию.
А как же упругий рельефный пресс? Он никуда не денется: просто делайте вместо скручиваний планку. Все виды планки отлично укрепляют мышцы живота, но не травмируют позвоночник.
Приседания
С возрастом колени начинают ныть и побаливать. Так что последнее, что им нужно — это приседания, во время которых на колени приходится весь ваш вес.
И помните, что приседания прокачивают мышцы бедра, визуально «утяжеляя» их. Учитывая, что контролировать вес с годами труднее, вам вряд ли нужен «лишек» по бокам.
Жим ногами на платформе
На позвоночник и колени во время этого упражнения действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой — от спинки сидения (сила реакции опоры). И чем больше вес, тем сильнее вы нагружаете колени, увеличивая вероятность их повреждения.
Если не можете жить без платформы, то хотя бы выполняйте жим без веса.
Становая тяга
Становая тяга — отличная тренировка для молодых спортсменов. Но с возрастом мы приобретаем проблемы с позвоночником, а становая тяга скорее всего приведет к их усугублению.
К тому же, как показывают физиология и исследования, мышцы можно нарастить и без таких травмоопасных упражнений, как становая тяга. В качестве альтернативы отлично подойдут, например, гиперэкстензия с прямой спиной и румынская тяга, которая менее опасна в виду того, что штанга не опускается на пол.
Обратные отжимания на скамье и отжимания на брусьях
Эти упражнения на трицепс подразумевают серьезную нагрузку на запястья и вращательную (ротаторную) манжету плеча. А они в любом возрасте очень уязвимы и склонны к микроразрывам, вывихам и образованию желеобразных кист. После сорока такие повреждения болезненны и очень долго заживают, а киста вообще требует хирургического удаления. Лучше работайте с гантелями.
runreview