Тренер Black Star Fitness Надежда Илюшкина рассказывает, что такое нейромышечная связь, почему от нее зависит эффективность занятий и как ее улучшить
Что такое нейромышечная связь
Слышали когда-нибудь фразу: «Хочешь быть сильным — думай головой»? А задумывались, что она означает? Приведу пример: вы пришли на тренировку, а тренер усердно твердит: «Постарайтесь почувствовать мышцу: представьте, как она сокращается и растягивается…».
Вы в это время никак не возьмете в толк, чего человек от вас хочет.
А дело в том, что такие, казалось бы, противоположные вещи, как мышцы и мозг действуют сообща и зависят друг от друга. Это называется нейромышечная связь. Термин подразумевает способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения в выполнение физических упражнений. Чем сильнее эта ментальная связь, тем более гармонично выглядит тело и слаженнее работают мышцы.
Нейромышечная связь также объясняет положительное влияние любой физической нагрузки на мозг: давно доказано, что спорт улучшает настроение, стимулируют эндокринную систему и повышает ферментативную активность.
Именно способность чувствовать свои мышцы отличает новичка от опытного уверенного спортсмена. Новичок зачастую выполняет упражнение «неосознанно»: рывками, по инерции… Профессионал же на все сто сосредоточен на технике. В первом случае человек совершенно не контролирует движения своего тела, из-за чего эффективность тренировок снижается. Во втором — возможности тела задействованы на полную, а занятия дают результат.
Как развить нейромышечную связь
Обязательно ли быть профессиональным атлетом, чтобы наладить связь мозг—мышцы и тренироваться эффективно? Необязательно: развить нейромышечную связь может каждый.
Ниже — комплекс советов, которые дадут желаемый результат уже через 2-3 месяца.
- Тренируйтесь с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных. Возьмем, к примеру, жим платформы ногами в 100 кг. Снизьте вес до 50 кг — это позволит выполнять упражнение более плавно, следить за техникой и максимально сконцентрироваться на своих ощущениях. Так как вы снизили рабочий вес, следует увеличить количество повторений (а то и добавить дополнительную тренировку в свой недельный сплит). Это очень важно: потому что нейромышечная связь формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений.
- Используйте метод визуализации. Представляйте, как сокращаются ваши мышцы — так вы действительно вдумаетесь в движения.
- Уделите особое внимание восстановлению. Перестаньте воспринимать этап восстановления в тренировочном цикле как просто день без спортзала. Обеспечьте организму правильный релакс: здоровый сон, правильное питание, положительный эмоциональный фон… Так вы быстро почувствуете, что в организме все связано: не зря же, хорошенько выспавшись, мы пребываем в хорошем настроении и способны горы свернуть.
runreview