Неприятная правда жизни: с возрастом наш вес постепенно увеличивается. Это касается и женщин, и мужчин. В целом это нормальный физиологический процесс. Рассказываем, почему так происходит и как приспособиться к изменениям, которые происходят с нашим телом во время взросления
Даже счастливчики, которые всю жизнь без труда поддерживали себя в форме — благодаря генетике, здоровым привычкам и физиологическим особенностям — с возрастом замечают изменения с весом. Тот самый досадный лишек берется буквально из ниоткуда — хотя привычный режим питания, физическая активность и образ жизни остались прежними.
Почему так происходит? Причина — в замедлении метаболизма, снижении мышечной массы и изменениях гормонального фона.
30 лет
У женщин в 30 лет естественное сжигание жира организмом замедляется. Это связано с первыми изменениями гормонального профиля: снижается выработка половых гормонов, которые влияют на метаболические процессы. Отсюда и прибавка в весе.
Это не значит, что, отпраздновав 30-летие, вы мгновенно полнеете. Нет: вы даже по-прежнему можете позволить себе фастфуд. Но только иногда: потому что худеть после 30-ти заметно труднее, чем, скажем, в 25.
У мужчин этот процесс должен был бы происходить чуть позже. Но современные джентльмены, увы, набирают лишнее из-за сидячего образа жизни и любви к пиву. В пенном напитке содержатся ферменты, которые ведут именно к абдоминальному ожирению — начинает расти пузо. И жир там образуется такой плотный, что «разбить» его клетки очень трудно.
35 лет
У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и климаксу. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.
У мужчин к 35 годам падает уровень тестостерона. Причем, если раньше это становилось заметно только после 40 лет, то сегодня наметилась тревожная тенденция. Согласно исследованиям, у современных мужчин катастрофически падает уровень свободного тестостерона: примерно по 1,2% каждый год после 30 лет.
40-50 лет
У всех людей после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%. Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это пустяк. Но добавьте к нему низкий уровень физической активности и небрежное питание — и получите три лишних килограмма за каждый новый год. Согласно исследованиям, именно столько набирает среднестатистический человек после 40 лет.
После 50 лет
После 50 лет к замедлению метаболизма и гормональным изменениям добавляется потеря мышечной массы. Этот процесс запускается уже после третьего десятка. Но после 50-ти становится особенно выраженным: мышечная масса убывает до 15% в год.
Что с этим делать
Можно ли держать вес под контролем, несмотря на возраст? Конечно. Общие рекомендации экспертов сводятся к тем самым трем буквам — зож, то есть здоровому образу жизни.
Качественный сон. Наряду с возрастом главными нарушителями метаболизма являются недосып и стресс. Многочисленные исследования показывают прямую связь между увеличением веса, недостатком сна и инсулинорезистентностью. Хотите контролировать вес — получайте твердые 7-9 часов сна.
Физическая активность. Только она (будь то пешие прогулки, пробежки, велосипед или бассейн) поможет противостоять такому явлению, как саркопения (та самая связанная с возрастом потеря мышечной ткани и силы мышц). Если не давать мышцам нагрузку, «старческая» немощность настигнет вас уже в 50.
Достаточное количество воды. В мозгу человека и других частях тела имеются особые рецепторы, которые отслеживают состояние водного баланса и отвечают за чувство жажды. Но когда мы становимся старше, эти рецепторы теряют чувствительность к водному балансу и могут не давать нужного сигнала. То же самое с нашими почками. Они помогают организму удерживать воду, когда он ее недополучает. Но с возрастом эта способность у почек ослабляется. Поэтому пейте больше — даже тогда, когда не очень хочется.
Сбалансированное питание. Питание очень сильно влияет на здоровье, качество и продолжительность жизни в целом и, конечно же, на вес. А с возрастом (особенно в период 40-50 лет) к общим принципам правильного питания добавляются несколько особых акцентов.
- Снижение калорийности. Для удержания веса мужчинам и женщинам после 40 необходимо сократить количество калорий в день на 30%. То есть начать немного недоедать.
- Прием витаминов. Парадокс в том, что при снижении калорийности становится сложнее получать в нужных количествах питательные вещества. При этом витамины, минералы, клетчатка и другие нутриенты в зрелом и более уважительном возрасте начинают играть еще большее значение, чем в юности. Поэтому необходимо «добирать» их витаминами и биодобавками (разумеется, после консультации с врачом). Плюс скорректируйте рацион так, чтобы он хотя бы на 80% состоял из продуктов с максимально высокой плотностью питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, постное мясо, молочные продукты с низким процентом жирности). Это продукты, которые помогут получать максимум питательных веществ, но при этом не выходить за рамки нужной калорийности.
- Следите за витамином В12. Чем мы старше, тем хуже способность пищеварительной системы усваивать отдельные вещества, особенно это касается витамина В12. Отличные источники этого нутриента: мидии и устрицы, скумбрия, сельдь, лососевые (особенно форель), желтки, молочные продукты. Если по результатам медицинских анализов этого недостаточно — делайте уколы.
- Не забывайте про белковую пищу. Именно белок помогает бороться с потерей мышечной ткани и силы мышц. А в сочетании с кальцием белок играет важнейшую роль для профилактики и сдерживания остеопороза (снижение плотности костей).
⠀
runreview