Очень многие люди начинают бегать исключительно ради того, чтобы похудеть. Но их ждет неприятный сюрприз: бег в жизни появился, но килограммы никуда не делись. Или еще хуже: они прибавили в весе.
С последним все ясно: мышцы тяжелее жира. Поэтому, если после пары месяцев тренировок цифра на весах стала больше, это нормально: вы просто нарастили мускулатуру.
А вот с уменьшением объемов совершенно непонятно. Ведь логично предположить: чем больше человек бегает, тем стройнее он становится. Не зря же профессиональные бегуны всегда такие поджарые и изящные.
Действительно: чтобы быстро бегать марафоны, в теле атлета не должно быть ни грамма лишнего жира — иначе он будет тормозить его.
Но правда в том, что бег — не лучший спорт, чтобы похудеть. Более того: если ваш вес действительно большой, тренировки могут навредить здоровью: усилится нагрузка на сердце и суставы, что чревато травмами и развитием заболеваний. Поэтому тренеры советуют сначала избавиться от большей части лишних килограммов с помощью диет, а уж потом выходить на пробежки.
И даже если вам нужно согнать лишь пару-тройку килограммов, в похудении с помощью бега будут свои подводные камни. Рассказываем, какие.
Питание. Бег относится к энергетически затратным видам спорта: в среднем за тренировку сжигается 600 калорий. Имея в виду этот факт, многие полагают, что вольны налегать на сладкое и сдобу, раз начали бегать. Это ошибка: потому что спорт подстегивает аппетит, вы перестаете следить за питанием, едите больше и набираете вес вместо того, чтобы сбросить его.
Поэтому главные правила всех худеющих — правильное питание и ограничение количества калорий — остаются в силе, даже для марафонцев.
Количество пробежек. В качестве топлива наш организм использует гликоген и жир. При легкой пробежке трусцой в первую очередь сжигается гликоген. Его хватает на 40-50 минут. И только по истечении этого времени, когда гликоген заканчивается, организм переходит на жир. Вывод: ежевечерние получасовые пробежки в плане похудения не сработают.
Что делать? Первый вариант — бегать трусцой дольше. Например, по 50 минут. В этом случае пик сжигания жира придется на последние 10 минут (именно в это время вам будет уже тяжеловато бежать). Усилить эффект можно, если максимально облегчить ужин (чтобы не дать организму накопить гликоген), а утром снова выйти на пробежку. Тогда тело быстрее перейдет на расход жировых отложений.
Вариант второй — это интервальные тренировки. Вы увеличите нагрузку, разгоняете пульс, организму перестанет хватать гликогена и он переключится на жир. Например, интервальная тренировка для новичка может быть такой: 5 минут бег трусцой + 1 минута ускорение + 3 минуты ходьбы. Сделайте 6-8 повторений.
Еще один пример: 100 метров ходьбы + 100 метров бега трусцой + 100 метров максимально быстрого бега. Повторяйте в течении 30 минут.
Однообразие. Человеческий организм — тот еще приспособленец. Исследования показывают: одинаковые беговые тренировки без интервалов и ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц, но затем вес «стоит на месте». Почему так происходит? Организм адаптировался. Если раньше тренировка была для него стрессом, при котором сгорали сотни калорий, то теперь он адаптировался к нагрузке и нашел способ экономить силы и энергию.
Что делать? Удивлять организм и не давать ему скучать на занятиях! То есть вносить разнообразие в тренировочный процесс. Добавьте интервальные тренировки, чередуйте их с кроссами и силовыми, попробуйте подключить другие кардионагрузки (например сайкл).
Силовые тренировки. Чтобы долго и быстро бегать, сильными должны быть не только ноги, но и руки, корпус, а также связки и сухожилия. А еще необходимы баланс и координация. Все это дают силовые тренировки, которые особенно важны худеющих: ведь они помогают сформировать сухую мышечную массу.
Совет: тягать адское железо необязательно, для начала 2-3 занятий в неделю с собственным весом.
runreview