Далеко не всем хватает силы воли бегать зимой на улице. В итоге многие бегуны-любители не вставали с дивана с самых новогодних праздников. Но весна не за горами — пора возвращать былую форму.

Артем Тихонов — мастер спорта по легкой атлетике, многократный призер России, звезда спортивной студии #SlimBitchClub, финишер многих беговых соревнований и опытный тренер марафонцев, показывает упражнения, которые укрепят размякшие за время перерыва мышцы и связочный аппарат.

Артем Тихонов
Артем Тихонов

Тем, кто последние пару месяцев пребывал в зимней «спячке», я рекомендую высокоинтенсивные кардиотренировки. Они называются HITT. От английского high-intensity interval training — то есть интенсивный интервальный тренинг, подразумевающий чередование коротких периодов активной работы с коротким восстановлением.

Лично мне нравится методика табата 20/10. Этот метод придумал японский доктор-физиолог Изуми Табата (Izumi Tabata). Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение в высоком темпе, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Я подобрал упражнения, которые состоят из беговых движений: это скачки, прыжки, легкий присед, быстрая смена ног, плавное приземление стопы, упражнения на кора и т.д. Этот комплекс плавно подведет вас к полноценной пробежке на улице. Мышцы будут готовы. Комплекс также направлен на тренировку координации и нервной системы.

Для начинающих бегунов я дополнительно рекомендую упражнения конькобежец и ласточка с мячом для укрепления мышц ног и ягодиц. Делайте 30-40 повторов за тренировку — и уже через несколько недель будете в достаточной форме для легкой пробежки.

Упражнение конькобежец

Упражнение ласточка с мячом

А вот серьезным бегунам-профессионалам помогут хорошенько «встряхнуться» прыжковые упражнения. Они не простые, но очень важны для бега, так как отлично прокачивают мышцы ног. То есть во время этих упражнений мы формируем более упругое мышечное волокно, которое толкает нас сильнее и эффективнее во время бега.

Упражнение 1. Подтягивание колена. Здесь важно научиться сохранять равновесие и баланс. При выполнении упражнения активно включается сгибатель бедра.

Упражнение 2. Подтягивание колена с прыжком.Выполняется аналогично упражнению №1, но теперь добавляется прыжок. Здесь уже включается ягодичная группа мышц. Таким образом происходит формирование хорошего отталкивающего движения.

Упражнение 3. Ножницы в прыжке. Следите, чтобы руки работали параллельно корпусу. А в прыжке старайтесь приземлиться на переднюю часть стопы — это важно.

Нога таким образом привыкает к правильному приземлению во время бега.

Упражнение 4. Приставные шаги в полуприседе. Упражнение на укрепление мышц-стабилизаторов. Здесь также активно работают и укрепляются связки.

Упражнение 5. Приставные прыжки в полуприседе. Работает аналогично предыдущему упражнению, но с большей нагрузкой из-за боковой плиометрики.

Упражнение 6. Прыжок в разножке. Здесь при отталкивании работают важнейшие группы мышц: ягодичная группа, задняя группа мышц бедра, мышцы голеностопного сустава и стабилизаторы.

Упражнение 7. Прыжок «Пяточка-носочек». Это упражнение приучает нас к правильному приземлению на поверхность, что будет полезно при полноценном беге.