Многие полагают, что для тренировки выносливости достаточно сильных ног, спины и пресса. И забывают, что самый выносливый орган человека — сердце, которое всю жизнь без перерывов на сон и обед гоняет кровь и кислород по сосудам через все тело.

А тем временем вечного двигателя еще не изобрели, сердце не исключение — и для спортсменов этот нюанс особенно актуален. Вот вам простая математика: «лишние» 10 кг мышц требуют  трех-четырех дополнительных литров кислорода в минуту. Другими словами — чем больше наше тело и интенсивнее нагрузка на него, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем чаще должно сокращаться сердце. И работа в усиленном режиме не проходит для сердца даром: неслучайно даже у молодых спортсменов частенько встречаются сердечно-сосудистые заболевания — все из-за неправильного использования нашего «мотора».

 

Как повысить выносливость сердца

Сердце — это мышца. Поэтому его, как и остальные, можно сделать сильнее, увеличив в объеме — чтобы оно качало больше крови за меньшее количество сокращений. Чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Но тут есть важный нюанс. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Это так называемая L-гипертрофия и является положительным влиянием физической нагрузки на сердце.

А вот D-гипертрофия — это негативное влияние физической нагрузки на сердце, из-за которого происходит увеличение сердца за счет утолщения его стенок, что является причиной инфарктов.

При правильном подходе растянуть сердце можно в 1,5-2 раза. Для сравнения: у обычного человека объем сердца составляет в среднем 600 мл, у тренированных людей — до 1200 мл. А некоторые спортсмены-профессионалы могут похвастать объемом даже в 1800 мл.

Для достижения столь впечатляющих результатов необходимо долго и упорно работать с пульсом — но не с близким к максимальному, а со средним. Суть метода заключается в следующем. Пульс в состоянии покоя составляет в среднем 70 ударов в минуту. При длительной циклической (но не изнурительной!) физической активности пульс доходит до 120-130 ударов. При этом организм еще способен стабилизировать нагрузку и продолжает выполнять работу, не перекидывая часть нее на сердце.

В итоге уже за час упражнений в таком режиме «гибкость» сердца улучшается, потому что мышцы за это время прогоняют через него огромное количество крови. Отсюда и выносливость: перекачиваемый за один удар пульса объем крови увеличивается, а частота сердечных сокращений — нет.

 

Какие тренировки подойдут, чтобы помочь сердцу

Приятная новость: в идеале — это бег в среднем темпе (все те же 120-130 ударов в минуту) по часу три раза в неделю. Возможно, вам такой режим покажется расслабленным, но факты таковы: за полгода таких занятий объем сердца увеличится на 30-40%.

Обычный фитнес в зале тоже может дать подобный эффект — просто не опускайте во время занятий пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Чаще всего для этого достаточно просто сократить время отдыха между подходами до 30 секунд.

Велосипед или бассейн тоже подойдут. И даже обычная быстрая ходьба принесет сердцу аналогичную пользу — возьмите за правило каждый вечер гулять по часу в парке.

Какие тренировки изнашивают сердце

Избежать D-гипертрофии проще, чем ее вылечить. Дело в том, что при пульсе 180 – 200 ударов, сердце не успевает выполнить свой полноценный цикл. Возникает перезагруженность, вследствие чего происходит выброс молочной кислоты. Этот процесс приводит к полному окислению сердца, что является причиной роста стенок сердца. Если такие тренировки происходят часто и подолгу, это приводит к безвозвратному отмиранию клеток сердца. Поэтому общие рекомендации сводятся к двум простым пунктам:

  • контролируйте пульс (безопасная для сердца нагрузка 120 – 140 ударов)
  • не гонитесь за высокими результатами