Модель и блогер Настя Свон (@nastyaswan) полностью оправдывает свое имя: юная королева Instagram — изящная, как лебедь. Однако за внешней хрупкостью стоят сила духа и выносливость, которым позавидует любой спортсмен. Run Review узнал у Насти, какие тренировки помогли ей достичь столь впечатляющих результатов.
Настя Свон — о своих тренировках
Я тренируюсь круглый год, каждый день, без перерывов на «не хочу» и «не могу». Зимой мой минимум — йога или домашние занятия на коврике с использованием
минимального инвентаря. Но в идеале это, конечно, тренажерный зал.
Лето открывает дополнительные возможности. Я выбираюсь в парки и на открытые площадки при первой же возможности — ведь занятия на свежем воздухе куда эффективнее. Работаю с собственным весом, с утяжелителями, со скакалкой и резинкой для фитнеса.
Кто-то скажет, что я не даю организму восстановиться. Но это вопрос привычки: я и мое тело давно полюбили этот полезный для здоровья ежедневный «стресс».
Беговая тренировка Насти Свон
Обычно это 45-минутная пробежка. При этом каждые 5 минут я перехожу на 30 секунд бега в ускоренном темпе. Иногда применяю немного другой подход: бегаю в легком темпе 3 подхода по 15 минут, а между ними устраиваю по 3 спринтерских забега на 100 метров на максимальной скорости.
Конечно, как и любому физически активному человеку, мне знакома ситуация, когда бег превращается в рутину. Мой способ разнообразить ее — свернуть со специальной дорожки и использовать природный ландшафт. Пусть высокоинтенсивные подъемы в гору — тот еще «шок» для мышц. Зато какой азарт и эффект!
Также можно добавить к классическому бегу упражнения для улучшения координации. У меня это разножка, широкие прыжки из стороны в сторону и вперед с ноги на ногу, бег спиной, скрестный шаг и бег на месте в ускоренном темпе.
Многоповторный тренинг Насти Свон
Ноги и ягодицы. Делаю три подхода по 60-70 классических приседаний, затем еще три подхода с таким же количеством повторов на выпады или приседания-плие. А чтобы «добить» мышцы ног, после идут еще три подхода по 20 повторений прыжков из глубокого приседа. Плюс в конце второго подхода по минуте работаю со скакалкой.
Другой любимый спорт-инвентарь — резинка для фитнеса и утяжелители. Закрепляем утяжелители на себе или фиксируем резинку для фитнеса у ближайшего снаряда — и поехали: делаем махи ногами на четвереньках и стоя и отведения назад и в сторону. 50 повторов по 3 подхода на каждое упражнение — и у вас точеные бедра.
Спина. Два подхода по 70 повторений на тренажере гиперэкстензия. Плюс 30-50 подтягиваний разных видов — узким хватом к груди с выгнутой спиной (для развития глубины спины) и широким хватом за голову (для развития ширины спины).
Пресс. В конце каждой тренировки я всегда прорабатываю мышцы пресса. В основном это складка («книжечкой»), подъемы ног в висе на перекладине и классические скручивания. На каждое упражнение делаю 3 подхода 20-30 повторений. Люблю планку: 2 подхода по 1-2 минуты для меня оптимальны.
runreview