Пандемия коронавируса круто повернула жизнь любителей спорта. Фитнес-центры и бассейны закрыты. Соревнования отменены. И мы вообще меньше двигаемся: ведь даже на работу ехать не нужно — большая часть офисов перешла на домашний режим. Все это может обернуться потерей физической формы и лишними килограммами. Но есть и хорошая новость: этого можно избежать

Можно ли бегать на улице

Те, кто привыкли тренироваться на улице, сейчас задаются вопросом: можно ли продолжать пробежки. Отвечаем: можно, только осторожно. Коронавирус поражает легкие. Так что медики склоняются к тому, что чем больше вы будете их «проветривать» и тренировать, тем лучше.

Главное — соблюдать профилактические меры. Бегайте подальше от скопления людей. Нажимайте кнопки в лифте и открывайте двери подъездов в перчатках или через салфетку. А по возвращении с пробежки тщательно мойте руки с мылом и промывайте носовые пазухи. Не лишним будет и прополаскать рот (например, хлоргиксдином).

А вот надевать на пробежку медицинскую маску не нужно. Во-первых, в ней трудно дышать даже при обычной ходьбе. Во-вторых, чтобы медицинская маска работала, она должна быть правильно надета. Во-время бега маска неминуемо будет сползать и сдвигаться, став бесполезной.

Тренировки на карантине

Находясь в самоизоляции, можно не только не потерять, но и улучшить физическую форму. Ну в самом деле: когда еще у вас будет столько свободного времени? Используйте его с умом — включайте онлайн-тренировки и повторяйте за тренером. Кардио, растяжка, йога, тренировка на пресс или ягодицы, беговые упражнения… Назначьте на утро час интенсивных занятий, а вечером посвятите еще час, скажем, растяжке.

Благо выбор специалистов в интернете огромный — включая даже тренеров голливудских звезд.

А с началом пандемии коронавируса видеоуроков стало еще больше. Онлайн-занятия запустили все уважаемые фитнес-студии, от #SlimFitClub Полины Киценко до Pro Trener.

И конечно, вы можете продолжать тренироваться со своим личным наставником — просто теперь по Skype.

Питание на карантине

Самое страшное на карантине — это то, что вы 24/7 наедине с холодильником. Но не пугайтесь: мы же как-то пережили новогодние каникулы, переживем и карантин. Вот хитрости, которые помогут не съедать больше, чем положено.

Не работайте на кухне. Чем ближе вы к холодильнику, тем чаще будете в него заглядывать. Такова уж человеческая натура. Не искушайте себя лишний раз — устройте рабочее место в гостиной.

Не закупайтесь продуктами и не готовьте впрок. Вопреки всеобщей панике, дефицита продуктов не ожидается. Поэтому нет никакого смысла запасать гречку, пасту и консервы. Потому что чем больше еды у вас в доме, тем больше вы съедите.

Покупайте только здоровые продукты. Вы только обманываете себя же, когда покупаете шоколадку и обещаете растянуть плитку на неделю. Конечно, вы целиком уничтожите ее этим же вечером. А вот с кочаном капусты и пучком морковки такого не произойдет. Они благополучно пролежат до утра — и вы еще будете уговаривать себя, чтобы перекусить ими.

Так работает гормон грелин. Он отвечает за чувство голода, а также воздействует на центр вознаграждения: то есть стимулирует пищевое поведение, направленное на получение удовольствия от еды, а не просто насыщения. Грелин отвечает именно за аппетит — реакцию на вкусно пахнущую и красиво выглядящую пищу. Именно поэтому мы делаем неправильный выбор в пользу сладкого, жирного и более вредного. Но грелин можно обмануть: просто не приносите домой то, что ему так нравится.

Откажитесь от алкоголя. Когда утром не нужно ехать в офис, велик соблазн пропустить вечером бокальчик вина (а то и два). Но лучше воздержитесь. Любой алкоголь — это пустые калории. То есть калории, которые не дают организму энергии, а оседают в нем, превращаясь потом в жир.

Что еще поможет сохранить форму на карантине

Работа по дому. Обычное мытье полов разгоняет метаболизм на 30%. Так что принимайтесь за генеральную уборку, ревизию гардеробной и перестановку мебели. Когда еще у вас будет время навести в доме идеальный порядок?

Режим сна. Никаких сериалов до рассвета: новый эпизод от вас никуда не убежит. Организм может хорошо отдохнуть только в заложенный природными биоритмами отрезок времени. Ложитесь не позднее 23:30 и не спите до обеда. Иначе случится сбой заложенных природой биоритмов, и недостаток правильного здорового сна организм компенсирует, потребовав лишнюю порцию калорий.

Пейте больше воды. Интересный факт: мы часто путаем чувство голода с жаждой. Особенно те из нас, кто мало пьет. Исправляйте ситуацию. Захотели есть? Выпейте стакан воды — возможно, через 10 минут вы поймете, что не так уж голодны.

Никакого безделья. Придумайте себе занятие — пусть это будет даже паззл на 10 000 элементов. Потому что человеческий организм имеет противное свойство требовать еды «от скуки».