Все знают, что здоровый сон очень важен. А для бегуна — вдвойне. То, насколько хорошо вы высыпаетесь, сказывается на спортивном результате не меньше, чем грамотная диета и план тренировок. В общем, выражаясь языком западных специалистов — sleep better, run better! Рассказываем, как это осуществить.
Сколько нужно спать бегуну
Исследования показали, что оптимальное количество сна для бегунов составляет 8 часов — ровно как у обычного человека. Однако качественные показатели сна для спортсменов важнее. Это как восстановление после марафона: не позаботитесь об организме — и на следующей дистанции он отплатит сбоем.
Как сделать сон глубоким и полноценным
1. Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время и не отклоняйтесь от расписания более, чем на 30 минут.
2. Избегайте кофеиона (чай, кофе, кола) после 18:00.
3. Контролируйте свет и шум. Это помехи для глубокого сна. От ярких уличных огней спасут плотные шторы и удобная маска для глаз. От беспокойных соседей — беруши.
4. Не валяйтесь без сна в постели. Чтение, утренний кофе, переписка в WhatsApp, разговоры по телефону и блуждание по интернету должны проходить вне спальни — иначе она перестанет быть для мозга сигналом к отдыху.
5. Никакой электроники за полчаса до сна. Излучение синего света от экранов телефонов, телевизоров, ноутбуков и гаджетов негативно влияет на гормон сна — мелатонин. Перед сном важно расслабиться — примите ванну или почитайте книгу.
6. Никакого алкоголя перед сном. Бокал вина поможет расслабиться и задремать. Однако этот эффект временный: уже через пару часов в организме начинается процесс вывода алкоголя — почки работают на полную. Вам придется пару раз за ночь посетить туалет, нарушив при этом фазу глубокого сна, которая приходится на вторую половину ночи.
7. Не берите в постель домашнего любимца (если, конечно, хватит выдержки). Организация Associated Professional Sleep Societies, объединяющая специалистов по проблемам сна, недавно опубликовала следующие исследования: 64% людей, регулярно делящих кровать с кошкой или собакой, продемонстрировали очень слабые результаты в медицинских тестах качества сна. Это связано прежде всего с тем, что ночь с животными проходит в «режиме ожидания»: мы боимся, что случайно придавим любимца.
Кроме того, эффективность отдыха и ночного восстановления организма ослабляет вопрос комфорта. Кошки и собаки любят привольно развалиться, отобрать подушку и занять самое лучшее место. А коты еще и частенько «бродят» по постели и топчут хозяев лапками — что, конечно, очень приятно, но крепкому сну не способствует.
8. Установите нужную температуру. Эксперты Национального фонда сна настаивают: оптимальная температура в спальне варьируется от +16°C до +19°C, не больше.
9. Не заставляйте себя заснуть. Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, ворочаться с боку на бок дальше бессмысленно. Поднимитесь с постели и попробуйте почитать, выпить чашку травяного чая или просто посидеть в тишине.
10. Тренируйтесь за 4 часа до сна. Этот временной запас необходим, чтобы тело успело «остыть» после вечерней пробежки. Согласно исследованиям, спорт повышает температуру тела, что нарушает естественное расписание сна.
