Реформер и кадиллак вам не понадобятся
Пилатес появился в 1920-х годах в Нью-Йорке. Автор методики Йозеф Пилатес взял понемногу из таких практик, как йога, дыхательная гимнастика, баланс тела и тайчи. Плюс включил в свой комплекс упражнений растяжку и концентрацию на движении тела.
В итоге получилась система упражнений, которая понравилась всем. Нагрузка при пилатесе не интенсивная, но эффективная: задействованы все группы мышц. Движения красивые, плавные и не требуют особой физической подготовки, но при этом улучшают гибкость, осанку и растяжку.
Полюбили пилатес и спортсмены: ведь это отличная тренировка в дни восстановления, которая помогает уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.
В общем, у пилатеса только один недостаток — необходимость особого инвентаря: это тренажеры реформер или кадиллак.
Но заниматься пилатесом можно и без них. Как минимум семь пилатес-упражнений можно выполнять дома. Они помогут оставаться в форме и не бросать любимую тренировку, пока спортзалы и пилатес-студии закрыты.
Упражнение 1
Подложите что-нибудь под таз — это может быть специальный валик или обычная подушка. Убедитесь, что вы не перестарались с высотой подъема и в шее нет никаких неприятных ощущений. Вытяните ноги к потолку и выполните махи как на снимке. Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений.
Упражнение 2
Перевернитесь на бок. Зафиксируйте нижнюю ногу, а верхнюю поднимайте к потолку, натягивая ступню на себя. Повторите по 10 раз. Затем поменяйте ногу.
Упражнение 3
Исходное положение остается прежним. Но теперь движения немного другие — нога поднимается не ровно, а через сгибание колена. Повторите каждой ногой 10 раз.
Упражнение 4
Оставайтесь лежать на боку. Приподнимите одну ногу примерно на пятнадцать градусов и выполняйте ею круговые движения небольшого радиуса. Продолжайте, пока не почувствуете в ягодичных мышцах приятное напряжение.
Упражнение 5
Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги вперед, поставьте руки за собой на прямых ладонях. Затем поднимайте таз, выпрямляйте локти и на пару секунд фиксируйтесь в тот момент, когда ваше тело выпрямлено в одну линию. Повторите 15 раз.
Упражнение 6
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, поставьте ноги на ступни и поднимайте таз, упираясь лопатками в пол. В тот момент, когда вы приподняли таз, делайте плавные махи ногами как на снимке. Повторите 10 раз каждой ногой.
Упражнение 7
Это упражнение похоже на классическое упражнение на пресс. Однако в данном случае ноги не стоят на полу: вы двигаете ими в воздухе.
Читайте также:
5 лучших упражнений, чтобы снять напряжение и боль в шее
Как быстро подтянуть бедра и ягодицы: 15 самых эффективных упражнений
Домашняя тренировка Ирины Шейк с подушкой и полотенцем
runreview