Сахар — простой углевод. Но в его отношениях со спортсменами все очень сложно
Почему все бегуны — сахарные наркоманы
Безопасная (суточная) норма сахара до сих пор не названа. По мнению экспертов, говорить о ней вообще некорректно. Правильнее привязывать ее к общему дневному потреблению калорий: и если зайти с этой стороны, то доля сахара не должна превышать 10%-15%. Это примерно 8 чайных ложек и 130 калорий. Всю остальную энергию должны поставлять сложные углеводы. Но эта формула работает только для обычных, не бегающих людей.
Спортсменам рассчитать количество чистого сахара, поступающего в организм, проблематично. С уверенностью можно сказать только одно: бегуны с лихвой превышают все допустимые суточные нормы даже с учетом сверхкалорийной диеты. Более того: каждый второй среди нас — сахарный наркоман.
А все потому, что спортивные напитки и батончики содержат огромное количество сахара. Например, в бутылке сладкого изотоника в среднем аж 20-30 ложек сахара.
При этом множество бегунов потребляют сахар вовсе не ради пополнения запасов энергии и повышения выносливости. Это просто проявление «сахарной аддикции» — зависимости от сладкого удовольствия. В этом плане «сахарная наркомания» будет даже посильнее табачной зависимости.
Плюс психологические моменты. Одни атлеты считают, что, пробежав полумарафон, они получают карт-бланш на пирожные и мармелад — и начинают бесконтрольно употреблять белый сахар.
Другие уверены: подсластив себе жизнь перед стартом, они пробегут лучше. На самом деле это не так. Ошибочно предполагать, что мощная доза сахара перед марафоном сделает вас супербыстрым и выносливым. Наоборот: вы только снизите производительность. В этом подлость всех быстрых углеводов: они дают почти мгновенный эффект, но и спад наступает так же быстро.
Чем грозит бегуну сахарная «передозировка»
Проблемы с поджелудочной. Все сахаросодержащие продукты серьезно нагружают поджелудочную железу. Одним из последствий этого является диабет второго типа — корреляцию проследили множество ученых.
Проблемы с сердцем. Высокие дозы сахара снижают уровень хорошего холестерина, одновременно увеличивая уровень триглицеридов. А это уже повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ожирение. Спортсмены уверены, что благодаря регулярной физической нагрузке они застрахованы от лишнего веса. А вот и нет: сладкие сюрпризы могут обернуться многочисленными сбоями и проблемами для любого организма. В том числе вероятно отложение жира даже у активно тренирующегося бегуна-ультрамарафонца — и никакая тренированность, благодаря которой спортсмены перерабатывают сахар лучше простых смертных, не поможет.
Когда сахар оправдан
Только во время забега. На трассе вы активно расходуете запасы гликогена в мышцах. И в этот момент поступление простых углеводов, способных быстро восполнить энергетические потери, имеет решающее значение.
Но конечно, многое зависит от того, какая у вас задача. Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии и дополнительные стимуляторы — вы и так пробежите.
Если же это марафон, то перед стартом сахара лучше избегать, зато ближе к концу дистанции — можно, даже через каждые 400 метров. Так вы минуете другую опасную крайность — гипогликемию. Это процесс, когда при нехватке глюкозы в крови организм начинает синтезировать ее сам, расщепляя жиры. Но расщепление жиров требует большего количество кислорода, а организм и без этого может находиться в анаэробной зоне.
Однако и на марафоне можно обойтись без белого сахара. Успешную конкуренцию ему могут составить овес (в нем много крахмалистых углеводов и у него средний гликемический индекс), банан (который работает лучше любого спортивного напитка), а также натуральный сахар (кленовый сироп, мед, сухофрукты).
runreview