Любопытный факт: ощущение сытости от 200 грамм куриной грудки и от 500 грамм сдобного пирога одинаково. Заметив это, диетологи придумали так называемый «индекс сытости» — это способность продуктов удовлетворить голод и снизить потребление калорий.
Для худеющих это очень удобный способ: обманув с помощью индекса сытости желудок, не придется ходить голодным. И даже больше: сильно ограничивать свой рацион тоже не требуется — потому что высоким индексом сытости обладает множество вкусных вещей.
Отварной картофель
Многие избегают картофеля: слишком много углеводов. Но на самом деле картофель нисколько не вредит фигуре — до тех пор, пока он не обжарен. А рекордно высокий индекс сытости у картофеля благодаря устойчивому крахмалу. Он необычным образом воздействует на пищеварительную систему. Эффект похож на разбухание растворимых волокон. В итоге вы чувствуете себя сытым, съев совсем немного.
Причем охлаждение и повторный подогрев картофеля усиливают эффект устойчивого крахмала. Так что не стесняйтесь подъедать остатки из холодильника.
Супы и бульоны
Диетологи склонны считать, что от супа толстеют — уж очень высоко содержание жира и соли, которая способствует отечности. Но это справедливо лишь для очень густых наваристых вариантов вроде крем-супа.
Если же говорить о супе «средней легкости», то большой объем жидкости создает иллюзию сытости. Причем до такой степени, что после супа вы потребляете за обедом на 20% меньше калорий.
Яблоки
Яблоки получили высокий индекс сытости благодаря обилию клетчатки. Они также содержат большое количество воды (до 85%), что дает ощущение полного желудка.
Только употребляйте в пищу именно яблоки, а не яблочное пюре или сок. В одном исследовании сравнивали их эффект. И выяснилось, что насыщает только «живой» фрукт. Участники эксперимента, которые ели яблочные дольки, в течение дня потребляли на 91 калорий меньше, чем группа, которая угощалась пюре, и на 150 калорий меньше тех, кто пил яблочный сок.
Нежирная рыба и постное мясо
Рыба и постное мясо содержит много высококачественного белка, который, как известно, хорошо насыщает. Исследования показывают, что блюда с высоким содержанием белка помогают снизить общее потребление калорий за день на 18%.
Цитрусовые
Цитрусовые фрукты содержат много пектина, который замедляет пищеварение. Плюс цитрусы — на 87% состоят из воды. Благодаря этим факторам цитрусы в состоянии насытить малым количеством калорий.
Овощи
Овощи низкокалорийны, но имеют большой объем: заполнить желудок помогает обилие растительных волокон и воды. Именно поэтому салаты способны утолить голод уже перед едой.
Результаты экспериментов: те, кто ест салат в начале, потребляет за обедом на 12% меньше калорий. Главное, чтобы салат был без майонеза и прочих тяжелых соусов.
runreview