Статическая разминка

Статическая разминка не так хороша, как кажется. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованиям, статичные упражнения — когда вы, например, застываете на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят вашим результатам. Вы медленнее набираете скорость, тратите больше усилий при беге и чаще травмируете мышцы.

Все дело в том, что статическая разминка запускает в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как вам бы того хотелось.

Поэтому лучше использовать динамические упражнения: они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке.

Ошибки, которые делают пробежку бесполезной

Вы бегаете на полный желудок

Возможно, это очевидный совет. Но все же: сколь бы полезными ни были углеводы перед спортивной нагрузкой, не стоит выходить на пробежку с тарелкой спагетти в желудке. Объясняем почему. Человеческий организм очень умный и гибкий: он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдете пробежаться после обеда — и пища не усвоится должным образом, плюс вероятны боль в боку или спазмы.

Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше — два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном.

Вы пьете слишком много воды (или слишком мало)

Если в течение дня вы пьете очень мало, к вечеру организм начнет страдать от обезвоживания, и побегать как следует не удастся (просто не будет сил). А если выпьете перед тренировкой слишком много — будете бежать с «аквариумом» в желудке, что может вызвать ощущение тяжести и тошноту.

Лучший способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если вы привыкли специально «накачиваться» перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросайте это дело: вода не усваивается моментально.

Ошибки, которые делают пробежку бесполезной

Вы неправильно экипированы

Со стороны кажется, что экипировка бегуна-любителя очень проста: тренировочные брюки, футболка с курткой, носки и кроссовки. Но если хоть что-то из списка подобрано неправильно, пробежаться всласть вам не удастся. Куртка не по размеру будет сбиваться и хлопать по бокам, слишком плотные носки обернутся мозолями, а неудобные кроссовки и вовсе приведут к травме. И даже такая мелочь, как не плотно сидящий наушник, может изрядно подпортить спортивное удовольствие.

Ошибки, которые делают пробежку бесполезной

Вы не слушаете свое тело

Ученые доказали: пробежка снимает головную боль. Это объясняется выбросом эндорфинов, которые блокируют болевые рецепторы.

Но одно дело — легкая мигрень и даже первые симптомы простуды. И совсем другое — ощутимое недомогание.  Напоминаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуете усталость или у вас явно что-то болит, не заставляйте себя.

Ошибки, которые делают пробежку бесполезной