Травма во время подготовки к гонке — всегда двойное огорчение. Ведь к физическим страданиям добавляются моральные: трудно не пасть духом, когда рассыпалась мечта о первом в жизни полумарафоне. Но драмы можно избежать. Эксперт нью-йоркского Mile High Run Club по повышению уровня физической подготовки Мэттью Мейер рассказывает, как.
Поддержка профессионала
Чтобы избежать травм, целесообразно обратиться к тренеру, который подправит технику и поможет правильно распределить нагрузку, расписав тренировочный план. Опытные спортсмены часто фыркают: «Я сам все знаю и умею». А я им возражаю: со стороны всегда виднее. Многие бегуны ни за что не согласятся с тем, что их нагрузка чрезмерная, и просто не замечают симптомы перетренированности: усталость принимается за лень, а истощение иммунной системы и простуды оправдываются плохой погодой. Но грамотный тренер расставит точки над i.
Силовые тренировки
Чем сильнее и выносливее человек, тем легче ему даются километры дистанции. Соответственно, риск травмы снижается. Кстати, я рекомендую не только СБУ, но и и нестандартные упражнения — например, пробежки в воде.
Гели и мази для восстановления мышц
Чем они натуральнее, тем лучше. Сейчас на Манхэттене популярна, например, марка Yuyo Botanics. У нее есть отдельная линия для восстановления мышц. Мне нравится бальзам Turmeric Salve с куркумой, алоэ и эфирными маслами. Формула хорошо снимает воспаление, успокаивает боль в мышцах и ноющих суставах.
Иглоукалывание для бегунов
Неочевидный метод, который тем не менее часто применяется как альтернативный метод терапии. Отбросить страх перед иголками, действительно, имеет смысл: размещение игл в определенных участках способствует высвобождению нейротрансмиттеров (в том числе эндорфинов), которые помогают взять под контроль боль. Кроме того, «уколы» увеличивают приток крови к поврежденным участкам, усиливая тем самым регенерацию клеток.
Не менее успешно справляется акупунктура с другими проблемами бегунов: снижает симптомы перетренированности, нейтрализует локальные очаги воспаления и спасает при дисфункции сухожилий, вызванной слишком быстрым наращиванием тренировочных объемов.
Купите пенный валик (он же ролик для йоги или Foam-Roll)
Все бегуны должны начинать и заканчивать тренировки сеансом с таким валиком. Моя рекомендация — две минуты на каждую группу мышц. Это полезно в качестве разминки, потому что улучшает циркуляцию крови и предотвращает болевые ощущения в области мягких тканей. А после бега такой массаж снимает напряжение.
12 минут растяжки в день
Сила и выносливость ничего не значат, если ваше тело «деревянное». Многие не считают нужным тратить на растяжку время. Но ведь и не придется: по моему опыту, достаточно 12 минут в день — выбирайте по три группы мышц за раз и растягиваете каждую по две минуты.
Минимум день отдыха в неделю
Не устаю повторять: чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам нужно. Многие спортсмены об этом забывают. А некоторые вообще настолько увлекаются, что считают отдыхом силовые тренировки, пилатес и растяжку. Это неправильно: настоящий правильный отдых — это день, когда у вас вообще нет физической нагрузки. В противном случае вы просто загоните свой организм, и он жестоко отомстит.
runreview