Некоторые спортсмены (как любители, так и профессионалы) не могут показать все, на что они способны, на соревнованиях. Так же как студенты на ответственном экзамене или взрослые люди на собеседовании, спортсмены ошибаются или волнуются в самый ответственный момент.
Многие не выдерживают боли во время соревнования, хотя могут быть хорошо к нему готовы.

Как справиться с предстартовым волнением и психологически подготовиться к соревнованию?

1 Музыка.

Песня, связанная с победами, лучшими тренировками, успешными моментами или периодами в жизни, да и просто любимая песня, могут снять напряжение и отвлечь в день соревнований. Те композиции (в основном бодрые и электронные), что я слушал во время самого первого своего марафона в 2013 году (я уже давно не бегаю в наушниках на соревнованиях, но тогда делал так), я слушаю до сих пор накануне или перед забегами.

2 Вспомнить все.

Эту идею я нашел в деловой, а не спортивной книге “Под давлением”. Перед стартом забегов я вспоминаю всю проведенную подготовку. Это очень сильно добавляет уверенности и снимает волнение. Конечно, если подготовка действительно была и была серьезной. Так, перед недавним забегом “Апрель” (5 км, он проходил 1 апреля 2018 года) я просматривал дневники тренировок, вспоминал, какие серьезные темповые и интервальные работы были проделаны. Это действительно придало уверенности.

3 Легко не будет.

Исследования по психологии восприятия боли показали, что бывает два основных подхода к психологическому настрою: принятие («будет больно, но не больнее обычного») и неприятие, надежда на лучшее («на этот раз, надеюсь, будет не так тяжело»).
Как показали исследования, первый подход эффективнее в снижении субъективного уровня страданий и боли. Поэтому те спортсмены, которые заранее настраиваются на то, что будет тяжело, легче переносят нагрузку. Олимпийский чемпион Мо Фара в интервью перед Лондонским марафоном заявил: «Ожидаю, что это будет один из сложнейших забегов в моей жизни. В любом случае это будет полезным опытом».

Как терпеть боль и усталость?

1 «Если я сдамся — легче не будет».

Как говорил Лэнс Армстронг? «Боль уходит. Она может длиться минуту, час, день и даже год. Но рано или поздно она уйдет. Если же я перестану бороться, то это чувство останется у меня на всю жизнь»
Некоторые спортсмены напоминают себе во время соревнований, что им нужно потерпеть физическое страдание в течение конечного и непродолжительного времени, и оно гораздо меньше, чем моральные страдания от поражения или от того, что ты сдался раньше времени и не показал все, на что способен.
Алисса Маккейг, профессиональная бегунья, несколько раз проигрывала позиции в протоколе в конце ответственных забегов. Хотя после могла чувствовать себя не выложившейся на 100% и даже не очень уставшей. Однажды она приняла решение сопоставлять текущее физическое страдание на гонке с эмоциональным страданием после неудачных гонок, что помогло ей лучше выступать в критически важные моменты и улучшить результаты.

2 Мантры.

«Любая тренировка или соревнование заканчивается», «Just keep swimming» («просто продолжай плыть») и другие фразы помогают многим любителям и спортсменам и отвлекают их. Придумайте свою мантру и проговаривайте ее в особо тяжелые моменты. Это очень помогло мне во время нестерпимо долгих (для меня) плавательных тренировок во время подготовки к железному триатлону. Да и во время самого заплыва на этом триатлоне.

3 Отвлекаться на что угодно, на любые мысли, окружающую обстановку и так далее.

Опять же, вспоминая недавний забег “Апрель”: я отвлекался на красивые виды Москвы, когда мы бежали по набережной.

Тренировки в условиях, приближенным к соревновательным

Очень любопытный подход описала Сайен Бейлок в своей книги «Момент истины». Она рассказывает про тренера успешной команды университета Southern Utah Роджера Рида. В самый разгар тренировочной схватки, когда спортсмены совсем не ожидают этого, тренер Рид останавливает игру и посылает баскетболистов к штрафным линиям для отработки бросков. Попадание — и игрок переводит дух. Промах — и он быстро бежит штрафной круг по площадке. Когда Рид принял команду, она занимала 217-е место среди университетских команд по точности штрафных бросков. В 2009 году она числилась в этом списке первой и имела средний результат попаданий выше 80%.

Чем чаще вы испытываете стресс в условиях, близких к соревновательным, тем лучше к нему приспосабливаетесь.

Литература по теме

  1. How Bad Do You Want It?: Mastering the Psychology of Mind over Muscle (переводится на русский, выйдет в конце года)
  2. Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию
  3. Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены
  4. Момент истины. Почему мы ошибаемся, когда все поставлено на карту, и что с этим делать?
  5. Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности