Любая эпидемия — будь то пресловутый коронавирус или грипп — не означает конец тренировкам. Но кое-что изменить в привычном расписании придется: ведь физическая нагрузка и режим питания напрямую влияют на иммунитет. Что именно нужно скорректировать, рассказала Run Review Наталья Добронравова — тренер с 20-летним стажем, фитнес-эксперт и преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилднга имени Бена Вейдера
Какие тренировки предпочтительнее. Хорошо тренированным людям можно тренироваться на выносливость, развитие кардиореспираторных и скоростно-силовых качеств. Желательно работать до порога аэробного обмена, сохраняя пульс около 130 ударов в минуту.
Новичкам подойдут легкие непродолжительные тренировки с собственным весом, мячами, палками и фитнес-резинками, а также йога и пилатес.
А вот высокоинтенсивные и силовые тренировки лучше отложить до «здоровых» времен. Потому что после изматывающей нагрузки иммунитет направит все свои резервы на восстановление. Это сделает вас уязвимым перед вирусами и инфекцией, особенно в первые 8 часов.
Принимайте контрастный душ. То, что надо во время произвола вирусов. Контрастный душ улучшает кровообращение, метаболические процессы и работу иммунной и эндокринной системы. Кроме того, контрастный душ отлично «тренирует» сосуды.
Скорректируйте питьевой режим. Большинство спортсменов много пьют. Но избыток воды в организме приводит к снижению активности ферментов мембранного потенциала из-за уменьшения концентрации микроэлементов в клетке и в крови. Из-за этого страдает качество мембран клетки. Это способствует проникновению вируса внутрь. Поэтому если вы привыкли пить много, добавляйте в рацион кальций, калий, натрий, магний и другие микроэлементы, которые подстегнут иммунитет.
Налегайте на овощи и ягоды. Именно в овощах и ягодах содержатся микроэлементы, которые повышают иммунитет. В первую очередь, это касается витаминов C и D и цинка.
Осторожнее с белком. Избыток белка (более 2 гр на 1 кг массы тела) перегружает печень и почки продуктами распада. А это является причиной ослабления иммунной системы. Вирусу в этот момент очень легко набрать силу. Однако и ниже 0,8 гр на 1 кг массы тела в сутки опускать тоже нельзя. Потому что без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима — «защитников», отбивающих атаки патогенов.
Никаких полуфабрикатов. Во-первых, полуфабрикаты содержат антибиотики, стимуляторы роста, усилители вкуса и еще много всего, что ведет к гормональному разладу и снижает иммунитет. Во-вторых, пища не должна быстро всасываться. Ей необходимо перерабатываться в желудке достаточное время, чтобы наладить проницаемость мембран клетки.
Никаких диет. Бушующий вирус — не лучшее время для похудения или сушки. Дело в том, что уменьшение ежедневного пищевого рациона ведет к существенному сокращению иммунных клеток и их ослаблению. Это ведет к тому, что бактерии и вирусы прогрессируют в организме быстрее, а инфекционные заболевания дольше и сложнее лечатся.
Никакого сахара. Сахар снижает иммунитет и облегчает вирусу проникновение примерно в 15 раз. Механизм таков: глюкоза и витамин С очень похожи по структуре — и клетки-фагоциты по ошибке могут впитывать глюкозу, а не витамин. А ведь именно фагоциты, как пылесос, должны поглощать вирусы, бактерии и другие опасные микроорганизмы, постоянно атакующие человека. Глюкоза, попадая в организм, попросту не дает спасительным клеткам-фагоцитам делать свою работу.
runreview