Растяжка – это святое. Об этом напоминают тренеры, журналы, ролики на ютубе и бабушки у подъезда. Стретчинг предохраняет от травм и развивает гибкость, помогает мышцам не забиваться, сохраняет и развивает диапазон движений.

Главная функция растяжки – привести мышцы в удлиненное состояние, потому что после нагрузки они находятся в напряжении, сокращены и спазмированы. Если в таком состоянии снова пойти на тренировку, они так и будут работать из сокращенного состояния, основная нагрузка тогда сместится — придется на сухожилия и те места, где они вплетаются в кость. Сухожилие — это миллион тоненьких волокон, при перегрузках они начинают отрываться, может случиться воспаление. Это популярная травма, особенно у начинающих бегунов.

Техника безопасности при выполнении растяжки

— Растяжку делайте только при разогретых мышцах. Слегка потянутся перед основной работой тоже можно, но сначала придется немного размяться – побегать трусцой 5-10 минут, сделать несколько махов руками и ногами и вращений корпусом. После основной пробежки важно не дать мышцам остыть и сразу приступать к стретчингу;

— При выполнении упражнений старайтесь всегда держать таз и спину прямыми;

— Во время растяжки вы должны испытывать легкую тянущую боль. Если боль резкая, упражнение надо немедленно прекратить.

— В каждом положении задерживайтесь от 30 секунд до 2 минут. Можно сохранять неподвижность или мягко пружинить.

Итак, какие упражнения надо сделать обязательно:

Наклон вперед

Стопы ставим вместе, наклоняемся вниз и тянемся к носкам, вес тела слегка переводим на носочки. Затем наклоняемся вниз вправо и влево.

Тянется: задняя поверхность ног.

Тянем носок на себя

Выставляем одну ногу вперед и кладем руку на колено, вторая нога чуть согнута. Второй рукой беремся за носок передней ноги и тянем его на себя.

Тянется: икроножные и камбаловидные мышцы, мышцы под коленом, ахиллово сухожилие.

Наклон вперед со скрещенными ногами

Ставим ноги крест накрест и наклоняемся вниз. Лучше, если передняя нога при этом будет давить на заднюю. Носки старайтесь держать на одном уровне.

Тянется: подколенные и икроножные мышцы, бицепс бедра.

Выпады

Выставляем одну ногу вперед и сгибаем на 90 градусов, корпус держим прямо и пружиним в таком положении.

Тянется: ягодичные мышцы и задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра.

Выпад с прямой ногой

Выходим из предыдущего положения, выпрямляя переднюю ногу. Наклоняемся вниз к ноге и пружиним. Затем тянем носок передней ноги на себя и снова пружиним.

Тянется: икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, задняя поверхность бедра.

Притягиваем колено к груди

Из положения стоя сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем ее как можно выше к груди.

Тянется: ягодичные мышцы.

Тянем пятку к попе

Берем ногу за носок и притягиваем пятку к попе. Чтобы растянуть лучше, можно чуть наклониться вперед.

Тянется: передняя поверхность бедра.

Носок у стены

Встаем лицом к любой вертикальной поверхности и ставим носок на нее, пятку оставляем на земле. Мягко приближаем корпус к стене.

Тянется: икроножные, камбаловидные мышцы, мышцы под коленом, ахиллово сухожилие.

Растяжка у опоры

Встаем лицом к опоре высотой примерно по пояс или чуть выше и кладем на нее ногу, тянем носок на себя и наклоняемся к нему. Затем разворачиваем корпус боком к опоре и тянемся к ноге, стоящей на земле.

Тянется: все мышцы ног, включая полуперепончатую, полусухожильную и приводящие.