Советы британского врача-кардиолога, диетолога и гуру здорового образа жизни Асима Малхотра
Это закономерность: осенью у людей снижается иммунитет и они чаще простужаются, во всем мире начинаются вирусные эпидемии. Именно по этой причине медики «запланировали» вторую волну COVID-19 на осень.
Однако британский врач-кардиолог, диетолог и гуру здорового образа жизни Асим Малхотра настаивает: привычный ход вещей реально переломить.
Опираясь на свой опыт и последние исследования, Малхотра разработал 21-дневный план по спасению иммунитета и описал его в своей книге The 21-Day Immunity Plan.
Эксперт обещает: при соблюдении этих рекомендаций пандемии вам будут не страшны, а если вы и подхватите коронавирус или другую инфекцию, то перенесете заболевание комфортно.
Метаболическое здоровье и иммунитет
В книге The 21-Day Immunity Plan Асим Малхотра говорит о метаболическом здоровье — это совокупность факторов, влияющих на иммунитет и здоровье в целом.
Факторов всего пять — уровень глюкозы (сахара) в крови, артериальное давление, наличие/отсутствие лишнего веса и уровень плохого холестерина.
Вывод напрашивается сам собой: приведите в норму все 5 показателей — и метаболическое здоровье будет в порядке, а иммунитет будет в состоянии побороть вирусы.
Что убивает метаболическое здоровье и иммунитет
Лишний вес. При избытке жира клетки, ответственные за защиту организма, не работают так эффективно, как должны. Они не в состоянии противостоять вирусам. Именно поэтому полные люди чаще болеют.
Сахар. Асим Малхотра — ярый противник сахара. Его экспертное мнение: даже в разумных количествах сахар — яд. Свою теорию ученый подкрепляет статистикой: во время пандемии в группе риска оказались диабетики.
Возраст. Асим Малхотра подчеркивает: подавляющее большинство тех, кто умер от COVID-19, — люди в возрасте, которые имели по крайней мере одно хроническое заболевание, связанное с плохим метаболическим здоровьем.
Изменить свой возраст мы не в силах. Зато мы можем замедлить износ и старение организма. Как говорит Асим Малхотра: «Гены заряжают ружье, а нажимает на курок среда». Другими словами — все зависит от образа жизни.
Как спасти метаболическое здоровье и иммунитет: 4 шага
Питание с низким содержанием углеводов. Пристрастие человечества к быстрым углеводам (сахар, фастфуд, рафинированные продукты и т.д.) привело к повальному нарушению метаболизма на планете. Быстрые углеводы ослабляют иммунитет: они повышают уровень сахара в крови, из-за чего антитела функционируют хуже, организм слабеет.
Асим Малхотра рекомендует питание, похожее на средиземноморскую диету. То есть минимум быстрых углеводов и максимум здоровой пищи, богатой клетчаткой и омега-3 (овощи, фрукты, жирная рыба, бобовые, орехи, оливковое масло).
Нутриенты. Нутриенты — это биологически значимые элементы. В идеале мы должны получать их из натуральных продуктов питания. Но в современном мире это сложно. Поэтому Асим Малхотра советует «добирать» необходимое средствами из аптеки.
В первую очередь ученый рекомендует оптимизировать уровень витамина D: он, как известно, напрямую влияет на иммунитет. Медики еще раз подтвердили это во время пандемии: пациенты, у которых витамин D был в норме, быстрее справлялись с COVID-19.
Физическая активность. Никто не говорит о тренировках на износ. Доказано: всего 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю усиливают способности иммунной системы на 30%. А при регулярности такой нагрузки эффект нарастает еще больше.
Управление стрессом. Легкий кратковременный шок активирует функции иммунной системы, а вот хронический стресс делает нас уязвимыми к различным заболеваниям. Это объясняется тем, что иммунная система работает от сигналов, которые ей посылает нервная система. Если последняя постоянно сообщает тревожные новости, происходит перераспределение клеток иммунной системы. Она попросту дает сбой. В частности, вдвое уменьшается активность NK-лимфоцитов — клеток, отражающих атаки вирусов.
Почему именно 21 день
Асим Малхотра уверен: чтобы разогнать метаболизм и «прокачать» иммунитет, достаточно 21 дня. Именно этот отрезок он выбрал неслучайно.
Во-первых, большинству людей требуется три недели, чтобы избавиться от какой-либо привычки — в данном случае от углеводной и сахарной зависимости.
Во-вторых, именно на 20-й день вы начнете замечать первые улучшения метаболического здоровья: начнут действовать антистрессовые препараты, скажется эффект тренировок, появится больше энергии.
«21 день появился из моей практики. Многие пациенты, с которыми я работал, удивлялись тому, как быстро оптимизация питания и образа жизни давали результаты: таял лишний вес, улучшалось настроение и показатели здоровья. Попробуйте и убедитесь сами», — мотивирует Малхотра.
runreview