Даже самые опытные бегуны ощущают мандраж на стартах. Десятки болельщиков, грозные соперники, близость вожделенной медали —  тут не выдержит обладатель даже стальных нервов. Однако спортивные эксперименты настоятельно рекомендуют победить волнение. Рассказываем, почему это нужно сделать и как

Что происходит в организме из-за волнения

Когда вы нервничаете, происходит резкий выброс адреналина (гормон возбуждения) и кортизола (гормон страха и стресса). Оба оказывают на организм двоякое действие.

Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, учащает дыхание (кислород быстрее поступает ко всем органам), стимулирует работу нервной системы и повышает давление. То есть вы становитесь более активным и смелым — это состояние похоже на легкую эйфорию.

Небольшие «адреналиновые дозы» бегуну полезны. Но опасность в том, что длится прилив сил всего 5—10 минут. А переизбыток адреналина (когда вы уж слишком возбуждены) и вовсе провоцирует обратную реакцию: вы не можете сосредоточиться, у вас трясутся ноги и руки.

Кортизол тоже имеет два совершенно противоположных эффекта. С одной стороны, он приводит вас в состояние боевой готовности: организм стрессует и максимально концентрирует внимание.  А с другой — когда кортизол выбрасывается в кровь беспрерывно, организм включает защиту от этой атаки — отсюда вялость, сонливость и неповоротливость.

 

Как победить волнение перед стартом

Отвлекайте себя. Один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, смотрите комедии, играйте с собакой — делайте все то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться и зарядиться позитивом.

Расслабляйтесь. Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Максимально подготовьтесь. Страх — это неопределенность. Вот и сведите ее на нет. Начните с детального знакомства с маршрутом: изучите  дистанцию хотя бы с помощью карт Google (а лучше съездите на место)  — чтобы в ответственный час вам был знаком уже каждый камень. Закрепите успех уверенностью, что не опоздаете и ничего не забудете: приготовьте экипировку, сумку и три будильника с вечера.

Визуализируйте победу. Если не можете перестать думать о старте, то хотя бы делайте это в позитивном ключе. Представьте, как выиграли соревнования. Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в голове — ведь мысль материальна.

А если очень сомневаетесь в себе, вспомните предыдущие спортивные достижениями — это снизит тревогу и наполнит уверенностью.

Используйте метод внушения. Помните аутотренинг из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Сочините свой («Именно сегодня я стану победителем», «Я могу выиграть золотую медаль», «Я готов к этому старту», «Я  молодец») и мысленно себя хвалите и подбадривайте. Увидите: это работает.

Улыбайтесь. Главное — это позитив. Поэтому улыбайтесь — близким, пришедшим вас поддержать, другим болельщикам, организаторам и даже соперникам. Атмосфера праздника и доброжелательность придают сил получше, чем любой допинг.

И помните: даже если на финише вы окажетесь последним, — это соревнование все равно гарантирует кайф и бесценный опыт.

Как нельзя бороться с волнением

Валерианка и другие успокоительные. Суть таких препаратов — в торможении нервных и всех прочих реакций организма. Соблазн принять за несколько часов до старта «волшебную» таблетку или капли велик, но в итоге вы выйдете на старт «заторможенным».

Алкоголь. Чуть-чуть красного на ночь, чтобы снять напряжение, — плохая идея. Алкоголь снижает реакцию, ухудшает координацию, расслабляет тело и сознание и осложняют процесс восстановления мышц. Другими словами — лишает вас всех преимуществ, которые вы наработали во время подготовки к гонке.

Снотворное. Все усыпляющие препараты дают седативный эффект — а это не сон, а совершенно другое состояние. Поэтому накануне забега вы просто не выспитесь, как надо. К тому же сон под снотворным крепче обычного: велик шанс не услышать будильник и проспать соревнования.