Многим новичкам знакомо, что значит — запыхаться во время бега. Обычно это означает, что темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с так называемым неэффективным дыханием. Рассказываем, как правильно дышать во время тренировки и улучшить за счет этого ее эффективность
Дышите ртом
Вечный спор бегунов: как лучше дышать — носом или ртом.
Когда мы дышим носом, он фильтрует воздух от пыли и прочих неприятностей, а также прогревает воздух, чтобы человек не простудился.
Однако бегунам имеет смысл дышать все-таки ртом. Или носом и ртом одновременно.
Благодаря этому вы наберете в легкие больше кислорода, а значит, мышцам будет легче работать.
Дышите животом
Бегуну нужно дышать животом (диафрагмой).Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, заполнить их кислородом настолько, насколько возможно — что помогает при беге.
При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство: мышцам не хватает кислорода и они всячески намекают, что пора закончить тренировку.
Еще один момент: наш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь кислород, который мы вдыхаем, но при дыхании животом усвоение кислорода происходит чуть лучше.
Вдыхайте глубоко
Ваша задача — глубокие вдохи, а не быстрые поверхностные. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.
Следите за ритмом дыхания
Ритм дыхание или его отсутствие — личное дело. Какой-то нормы в этом плане у спортсменов нет. Но большинство считают, что без ритма дыхания в беге никуда.
Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1. Лучший вариант — попробовать каждый из ритмов дыхания и выбрать тот, который вам наиболее комфортен.
Когда вы привыкнете к своему «расписанию», организм гарантировано будет обеспечен кислородом на всю тренировку.
Что делать, если задыхаетесь на бегу
Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже перейдите на шаг. Когда отдохнете, сможете дышать свободно и продолжить тренировку (но уже в более щадящем темпе).
Как определить правильный темп бега? Используйте «talk test»: выбирайте скорость, при которой сможете говорить на бегу полными предложениями, не пыхтя.
Дополнительно помогут дыхательные упражнения. Ведь легкие можно натренировать так же, как и мышцы.
Отрабатывать дыхание животом можно дома. Эксперты рекомендуют лечь на спину, положить на живот увесистую книгу и дышать, чтобы она перемещалась вверх на вдохе и вниз на выдохе. Продолжительность упражнения — 20 минут. Так вы научитесь правильно дышать и заодно подкачаете диафрагму. Когда привыкнете, начинайте отрабатывать дыхание животом при ходьбе.
Не забывайте о хронической гипоксии жителей мегаполиса
Большую часть времени люди проводят в квартирах и в офисах. В таком режиме организму не хватает кислорода. Развивается хроническая гипоксия (дефицит кислорода в органах, тканях и крови). Отсюда сонливость в дневное время, головокружения и быстрая утомляемость.
Увы, от этого не застрахованы даже спортсмены. Но предупрежден — значит вооружен. Чаще гуляйте и по возможности тренируйтесь на улице, а не в душном спортзале или пыльном манеже.
runreview