Британский легкоатлет Гордон Пири бегал 45 лет, установил 5 мировых рекордов, участвовал в трех Олимпиадах и пробежал 347 600 км. Его опыт полезен как начинающим бегунам, так и спортсменам-профессионалам. 1996 году, уже после смерти легендарного спортсмена, вышла его книга «Бегай быстро и без травм». Run Review публикует отрывки из нее, в которых много ценных советов.

История появления

Пири написал «Бегай быстро и без травм» всего за 24 часа. Это было незадолго до его смерти, поэтому опубликовал книгу близкий приятель спортсмена Джон С. Гилбоди.

В предисловии атлет объясняет, что взялся за перо в ответ на многочисленные просьбы дать совет — как избежать травм, сохранить суставы, исправить технику бега. Он считает, что люди получают травмы и разочаровываются в беге из-за огромного количества неверной информации. Многие мысли в его книге противоречат тому, что знаете вы.

Пири рассказывает, какая атмосфера царила в беговой тусовке в 1940-е годы, когда он только начинал. Если описать коротко — агрессия, злоба и страдания. Бегуны выходили на пробежки злыми, готовые вступить в драку с любым встречным. Они пили экспериментальные напитки, из-за которых их уносили с соревнований с судорогами. Занятия бегом требовали от человека мужества, а не разумного подхода к тренировкам.

Но случился момент, который все перевернул. Увидев выступление польского бегуна Эмиля Затопека в 1948 году и отметив легкость его техники бега, Пири вдохновился и начал тренироваться.

Немецкая техника

Очень важной для Пири была встреча с немецким тренером Вальдемаром Гершлером после Олимпиады 1952 года в Хельсинки. Именно от него он узнал о принципах интервальной тренировки.

12 главных правил бега от Гордона Пири

Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.

Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.

Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.

Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

Хождение вредит бегу.

Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.

Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

Правильная осанка критична для бега. Не наклоняйтесь вперед!

Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.

Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Пири о тренировках

Главная цель тренировки — это результат, показываемый на соревнованиях. Тренировочный план должен быть гибким. Неукоснительное следование плану, желание “набегать” определенный объем навредит прогрессу. Иногда лучше сделать тренировку полегче или даже устроить разгрузочный день, чтобы не отбросить прогресс далеко назад.

Очень важно иметь терпение и не перегружаться. Для полного раскрытия спортивного потенциала требуется время. Перерывы делать нельзя, это спортивное самоубийство. Можно делать акцент на других видах тренировок, но полностью отказываться от беговых тренировок нельзя.

Хорошая программа тренировок — та, которая позволяет с отдачей заниматься каждый день. Если восстановление занимает несколько дней, это плохо.

Пири о технике бега

Неправильная техника бега — причина травм и низкой результативности. Но ее всегда можно исправить. Представьте, что вы стоите босиком. Приподнимитесь на пальцах и сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, вам придется сделать шаг. В этом положении начинайте бежать с малой скоростью, делая шаги с акцентом на пальцы.

Ноги должны быть согнуты в коленях, тело вертикально выпрямлено. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — основание пальцев. Но оставаться на пальцах нельзя: это приведет в травмам. Нужно касаться земли всей подошвой. Землю надо не бить, а мягко гладить. Вы должны бежать словно немного вприсядку.

Еще один секрет: использовать способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения для увеличения мощности бега. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Вы должны двигаться легко и бесшумно. Нельзя бежать чересчур большими шагами: это приведет к травме, кроме того, это замедляет.

Пири о положении рук

Задача рук — помогать ногам переносить тело горизонтально с максимально возможной скоростью. На начальном этапе обучения технике руки надо держать прижатыми к телу, чтобы уделять все внимание работе стоп и ног. Когда бегун усвоил технику ног, можно добавить руки.

Нужно держать их близко к телу, локти согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться все более и более энергичными. Махи короткие и резкие. Избегать размахивания руками в стороны. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не заходить дальше середины груди. Туловище движений не совершает. Руки без напряжения зафиксированы в локтях, ладони обращены к груди — так они не будут тратить энергию зря. Пальцы легко сжаты, большой палец сверху.

Если руки безвольно висят вдоль тела, скорость будет низкой, ноги и поясница чрезмерно напряжены. Возможна беговая колика.

Пири о беговой обуви

Пири считал, что большая часть современной беговой обуви сконструирована неправильно: больше всего защитного материала на пятке. Это приводит к неправильным выводам о технике бега и травмам.

По мнению Пири, бег естественен для стопы человека, соответственно, обувь должна повторять ее очертания, не меняя изгиб. Он советует выбирать самую легкую обувь, которую только можно найти. Важно, чтобы толщина подошвы под пяткой и спереди была одинаковой, без клинообразных вставок и утолщений. Идеальная беговая обувь должна быть похожа на прочные балетные тапочки. Нога не должна скользить внутри, обувь должна сидеть плотно как перчатка. Очень важно, чтобы она не давила на ахиллово сухожилие — это может стать причиной травмы. Выступающую “для защиты” сухожилия часть Пири советует просто срезать.

Еще одной проблемой беговой обуви Пири считал форму пятки — она отличается от формы самой человеческой пятки. Вокруг остается пустота, нагрузка приходится только на основание. Решение он тоже предложил: заполнить пустоту материалом, точно повторяющим форму пятки.

Если вы бегаете правильно, обувь будет изнашиваться под пальцами. Именно там нужен прочный материал. Подошва не должна быть слишком мягкой, вы будете терять стабильность.

Пири о дыхании

Дыхание должно повторять ритм, задаваемый руками и ногами. Пири советует дышать быстрыми и короткими вдохами и выдохами, “пыхтеть примерно так, как собака”. Глубоко не дышать.

«Бегай быстро и без травм»: мудрые советы из книги олимпийца Гордона Пири

Пири об интервальных тренировках

Интервальные тренировки по методу Гершлера включают в себя бег на отрезках от 100 до 2 тысяч метров и хорошо тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но важно бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей тела. Программа может быть гибкой, правила такие:

Скорость. Должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения

Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе

Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью

Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжить бег в комфортном темпе

Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса

Техника. Тренер должен контролировать технику бега

Быстрых отрезков в тренировке должно быть не меньше десяти, а интервалы отдыха должны давать возможность восстановиться. Не бегите слишком быстро!

Пири о пульсе

Нужно проверять свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати. Если он превышает норму на 10 процентов, тренироваться нельзя в этот день и еще два дня после того, как он придет в норму. Это сигнал о том, что не все в порядке с телом.

Во время интервальных тренировок пульс к концу отрезка должен достигать 180 ударов в минуту.  Новый интервал можно начинать тогда, когда он упадет до 120 ударов в минуту. Постепенно эти периоды отдыха будут все дольше. Если на восстановление нужно 65 секунд, бег пора прекращать.

Пири о силовых тренировках

У бегуна должны быть одинаково хорошо развиты левая и правая части тела — дисбаланс приводит к травмам. Пири советовал работать с гантелями с предельно возможными весами: если вы можете сделать три подхода по десять повторений, вес слишком мал, если не можете сделать шести — вес слишком велик. Со штангой надо стремиться к тому, чтобы ее вес был равен весу тела или превышал его на две трети. Показатель — вы должны быть в состоянии поднять штангу над головой. При этом мышечная масса заметно не вырастет, вы не будете похожи на качка. Частота тренировок — раз в два или три дня.

Пири о том, как начать бегать с нуля

Человеку, который вообще не бегал и не сделал ни единого шага, нужно сначала приучить свое тело к самому факту наличия спорта в жизни. Для этого нужно начать заниматься по два раза в день — 5-10 минут ходьбы или легкого бега. Проконсультируйтесь у врача.

Пири предупреждает, что сначала будет трудно — мышцы начнут болеть, вы почувствуете легкую усталость. Но спать вы станете больше и лучше. Если продержитесь месяц, можно считать, что дело пошло. Важно с самого начала уделять внимание правильной технике бега.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку.

Пири о диете и витаминах

Пири хорошо относился к вегетарианству и считал, что полезней всего продукты, только что сорванные с грядки. Он был резко против продуктов из пшеничной муки, сахара и гомогенизированного молока. Есть советовал не спеша, в спокойной обстановке. Добавлять витамины — но подбирать их должен врач, по мере роста формы надо пересматривать дозировки.

Кроме того, Пири советовал не пить во время еды, за 10 минут до и в течение часа после. Бегать можно не ранее, чем через два часа после еды.

Пири про медицину

Пири советовал с осторожностью относиться к антибиотикам, так как они разрушают результаты долгих лет тренировок и правильного питания, применять их только в крайних случаях. После приема антибиотиков надо дать организму отдых и не бегать по крайней мере в течение недели. По возможности избегать и хирургических вмешательств.