Резкая боль в колене знакома почти всем. Коленный сустав, пожалуй, самый напряженный в организме человека: даже когда вы просто стоите, он принимает на себя удар в три четверти от вашего веса. Но это не означает, что с болью придется смириться. Подсказываем, что поможет «разгрузить» ваши колени
Пересмотрите нагрузку
Боль — это способ организма намекнуть вам, что пора притормозить. Поэтому игнорировать боль, как это часто делают спортсмены, нельзя. Самая правильная реакция — прекратить действие, вызывающее боль.
Просто прислушивайтесь к своему телу и пересмотрите нагрузку. Если боль появляется на третьем километре — остановитесь на двух с половиной. То же самое с силовыми и беговыми упражнениями. Если ваши колени начинают болеть, когда вы добавляете вес на штангу, уберите лишний блин. Если дискомфорт вызывает бег с захлестом голени, исключите его.
Качайте ягодицы
Это может показаться странным, но слабые мышцы ягодиц — распространенная причина боли в колене. Дело в том, что наши мышцы и суставы не работают изолированно. Бедра и колени являются частью кинетической цепи: то есть движение одного сустава или группы мышц влияет на движение других мышц и суставов.
Это значит, что если ягодичные мышцы слабые, их работу вынуждены брать на себя колени. В итоге последние из-за этого дисбаланса перегружены.
Благо, решить проблему не сложно: выполняйте упражнения на укрепление ягодичных мышц. Особое внимание уделяйте средней и малой: их часто недооценивают, но именно они больше всего влияют на колени во время бега.
Развивайте равновесие
Вам не легко стоять на одной ноге, не шатаясь? Пошатывания (или независимые сокращения) говорят о том, что окружающие коленный сустав мышцы не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае риск получить травму колена во время бега очень велик.
Что делать? Упражнения на равновесие, разумеется! Это стойка на одной ноге, прыжки на одной ноге, а также стойка на нестабильной поверхности и даже вслепую. Кстати, все они помогут еще и укрепить лодыжки, которые играют большую роль в поддержке коленей.
Обратите внимание на свою слабую сторону
У каждого есть доминирующая сторона: мы ходим, чуть склонившись влево или вправо и всегда закидываем правую ногу на левую (или наоборот). Сами мы этот «перекос» не замечаем. Зато наше тело за всю жизнь привыкает, что одна его сторона рабочая, а другая отдыхает. Получается дисбаланс, в результате которого одно колено стабильно получает нагрузку за двоих.
Чтобы исправить этот момент, достаточно включить в тренировку упражнения специально для недоминирующей стороны: попробуйте выпады, прыжки по ступеням и мини-приседания на одной ноге. Это поможет слабой стороне «догнать» сильную.
runreview