Многие из приведенных здесь ошибок рассматриваются в книге «Build Your Running Body», остальные — результат наблюдения за собой, своими друзьями и бегунами вокруг.
Слишком быстрый темп
Если вы бежите быстрее, чем нужно, то делаете из запланированной тренировки совсем другую, задействуя иные мышечные волокна и энергосистему. Да еще и рискуете травмироваться или перетренироваться.
Вы бежите не быстро и не медленно
Некоторые считают, что нужно отдаваться полностью на каждой тренировке, превращая легкие пробежки в тренировки со средней интенсивностью. О пользе легкого бега сказано много, отлично исследовал этот вопрос Мэт Фицджеральд, описавший свои выводы в книге «Бег по правилу 80/20». Писал об этом и Люк Хамфри, автор отличной книги и тренировочной программы «Hansons Marathon Method».
Чтобы по-настоящему выкладываться тогда, когда это нужно — на тяжелых ключевых тренировках, — вам нужно беречь силы на легких пробежках, которые должны быть по-настоящему легкими.
Отсутствие скорости
Одних объемов недостаточно, если вы планируете соревноваться. Скоростная работа развивает быстрые мышечные волокна, снижает закисление на соревнованиях, развивает нервную систему, приучает мозг к быстрому бегу: как люди, поигравшие в баскетбол или футбол, начинают видеть игры со стороны медленнее, так и мозг бегуна свыкается с быстрым темпом и перестает ему удивляться.
Плохое восстановление
Тренировки разрушают мышцы и соединительные ткани. Воздействуют на нервную и эндокринную систему. Истощают запасы топлива (гликогена).
Для восстановления нужно время — у молодых бегунов должно быть хотя бы два (а то и 3-4) дня между тяжелыми тренировками, а у любителей постарше — и того больше. Один из лучших способов восстановления — банальный сон. Не зря профессиональные атлеты, которым очень нужно восстанавливаться после тяжелых нагрузок, спят в среднем по 9 часов, что примерно на полтора часа больше, чем те, кто не занимается спортом профессионально.
Очень тяжелые тренировки
Многие верят в формулу «больше, значит лучше». Больше километров, больше быстрых отрезков, больше скорости.
Так можно перестараться до того, что каждая тренировка по воздействию на организм будет сопоставима с соревнованием. А это — риск разболеться, травмироваться и перетренироваться. В таких условиях время на восстановление требуется больше, но вместо того, чтобы отдохнуть, вы снова выходите на тренировку.
Следовать первоначальному плану или умереть
Есть и такая ошибка — не отклоняться от правила тренировки, как бы плохо не было. Все-таки стоит учитывать усталость, стресс в течение дня, погоду и еще миллион факторов. Никто не говорит, что стоит при малейших затруднениях или отсутствии огромной тяги к тренировке от нее отказываться. Но все же иногда можно на лету корректировать схему тренировки, если она идет совсем уж тяжело.
Cafeteria running
Этот термин придумал Скотт Дуглас, редактор журнала Runner’s World и соавтор нескольких книг о беге. Он имел в виду тех бегунов, кто подходит к формированию тренировочного плана как к шведскому столу: собирает тренировки из десятков источников, выбирая самые понравившиеся. Это как пытаться собрать паззл из кусочков, находившихся в разных наборах.
Если вы хотите подготовиться к соревнованию и полностью реализовать свой потенциал, вам нужно выбрать один тренировочный план, которому вы доверяете, если, конечно, вы занимаетесь самостоятельно без тренера, и его придерживаться. Конечно, иногда тренировки не будут вам нравиться (см. предыдущий пункт). А иногда, наоборот, в легкие дни вам будет хотеться пробежать больше, потому что настроение и состояние будут располагать.
Хорошие тренировочные планы обычно созданы очень опытными тренерами и проверены временем. Все элементы в них уместны и имеют свои задачи, развивая разные стороны организма бегуна — от аэробных способностей до нервной системы. Не нужно этим пренебрегать.
Фундаментализм
Приверженность одним и тем же подходам и старым тренировочным программам. Ваше тело меняется, как и форма, результаты и возраст. То, что работало в один год, может не сработать в другой или через 10 лет. Экспериментируйте, читайте, обменивайтесь опытом с друзьями.
Отказ от профилактики травм
По разным данным, каждый год травмируется 50-80% бегунов. И все же почти никто не верит, что это может случиться с ним, и не предпринимают мер.
А ведь достаточно 10-20 минут в день 3-4 раза в неделю заниматься гимнастикой (и не допускать перечисленных здесь ошибок, например, не переусердствовать с нагрузкой), чтобы значимо снизить риск получения травм. Это лучше, чем потом тратить несколько месяцев на лечение и восстановление.
Я и сам травмировался несколько раз, пока наконец не включил гимнастику в свою программу: сначала несколько раз в неделю, а затем и каждый день.
Мечты или цели
Некоторые планируют свои тренировки, отталкиваясь не от текущей формы и возможностей — которые отлично характеризуются, например, результатом недавних соревнований, — а от желаемых. Это тоже путь к усталости, травмам и перетренированности.
Если вы хотите пробежать марафон за 3:15, но последний бегали за 3:40 (или последнюю пятерку, например, бегали за время, эквивалентное времени 3:40 на марафоне — таблицы соответствия обычно есть в каждой книге с тренировочными планами), то у вас есть один верный путь к 3:15 — выбрать хорошую тренировочную программу и в рамках нее бегать на тренировках с темпом, соответствующим результату на 3:40.
Если подытожить, то многие проблемы и травмы можно предотвратить одним общим правилом. Оно очень короткое: «лучше недо-, чем пере-». Прийти к нему сразу невозможно — лишь через путь проб и ошибок. Ведь в начале нашего бегового пути у нас все получается неплохо, а прогресс идет очень быстро — работает закон убывающей отдачи. Кажется, что если вложить еще больше сил, будешь работать усерднее, то результаты будут расти еще быстрее. Это обманчиво. Не торопитесь. Постепенность в росте нагрузок — наше все.
runreview