Почему соль вредна
Поправка: вредна не соль, а ее чрезмерное потребление. Необходимый для организма ежедневный минимум — 500 мг. Это чайная ложка без горки. Однако почти все потребляют гораздо больше. Это чревато такими проблемами, как задержка жидкости в организме (отсюда отечность и вздутие живота) и повышенным давлением.
А в медицинском журнале The New England Journal of Medicine предупреждают о еще более серьезных последствиях: международная команда врачей нашла доказательства, что 1, 65 миллиона смертей в год от сердечно-сосудистых заболеваний связаны с чрезмерным употреблением соли (средняя «доза» составляет порядка 2000 мг в день).
Слишком много соли — это сколько?
Американская Ассоциация Сердца (The American Heart Association) настаивает: идеальное количество соли для взрослого человека в день — 1500 мг и не более 2300 мг. Для сравнения: в двух кусках пиццы содержится около 1000 мг. Сразу становится понятно, как легко превысить норму и откуда берется печальная статистика: средний американец употребляет около 3400 мг соли в день.
Соль и сердечные заболевания
Обычная поваренная соль состоит из хлора и натрия. Оба вещества могут нести как пользу, так и вред. Избыток натрия, например, создает почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее в отношениях человека и соли не все так плохо. Например, в журнале «Ланцет» сообщают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта возрастает только, если вы употребляете две с половиной чайной ложки соли в день. Но даже в этом случае побочный эффект соли и натрия может быть нейтрализован организмом — если у вас хороший запас калия. Еще один интересный факт: некоторые люди более чувствительны к соли, чем другие. То есть один может безболезненно совершать налеты на прилавки с гастрономией, а у другого подскочит давление от нескольких бутербродов с ветчиной.
Что соль значит для бегунов
Соль — конечно, «белая смерть». Однако совсем без нее тоже нельзя: ведь содержащийся в ней натрий помогает регулировать десятки биологичестких процессов. Это и баланс жидкости, и функционирование нервной системы, и сокращение мышц, что особенно важно для спортсменов. Более того: если обычным людям следует сокращать употребление соли, то бегунам можно его даже увеличить. Дело в том, что при физических нагрузках натрий «испаряется» из организма вместе с потом.
Замечали, что после занятия вам отчаянно хочется чипсов? Так организм намекает, что ему не хватает натрия. При сильном дефиците натрия во время бега кружится голова, нарушается координация и замедляется работоспособность.
Скандинавские ученые провели эксперимент, результаты которого опубликованы в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Во время «половинки» Ironman одним триатлонистам давали спортивный напиток и капсулы с солью, а другим — только спортивный напиток с низким содержанием соли. В итоге первые похвастали лучшим временем (в среднем на 26 минут).
Намек очевиден: соль нужна для драйва. А еще для того, чтобы на длинных дистанциях реже делать остановки у туалета: поскольку натрий задерживает жидкость, во время бега вам меньше хочется облегчиться. Кстати, некоторые бегуны, которым часто приходится делать перерывы на туалет, уверены, что они пьют слишком много воды. А на самом деле им не хватает соли.
Что же делать?
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя: чтобы определить оптимальное именно для вас количество соли, понадобятся десятки исследований. Поэтому лучше всего соблюдать примерный баланс, придерживаясь простых рекомендаций.
Правило золотой середины. Диеты с низким содержанием соли бегунам противопоказаны. При обычном спортивном режиме старайтесь употреблять от 2000 до 4000 мг соли в день. Если тренировки интенсивные и с высоким потоотделением, «дозировку» можно чуть увеличить.
Следите за потерями. Организм каждого ведет себя на тренировке по-разному. У одних пот льет градом, у других наблюдается лишь легкая испарина. Поэтому и расход натрия разный. Но специалисты все же берутся назвать среднюю цифру: по их данным, за час упражнений «испаряется» примерно 750 мг натрия. О восполнении потерь можно не беспокоиться: при обычных спортивных нагрузках оно произойдет само собой за счет ресурсов организма.
Но если же тренировка длится дольше 90 минут и она высокоинтенсивная, то пополнить запас натрия полезно еще во время разминки — спортивные напитки, гели, батончики и таблетки вам в помощь.
Изучайте упаковку. Многие продукты содержат гораздо больше соли, чем кажется.
Готовьте дома. Доказано: львиная доля соли попадает в организм с ресторанной едой и фастфудом, которые всегда солят от души. Поэтому лучший способ взять ситуацию под контроль — выбирать домашнюю кухню.
Повысьте уровень калия. Калий повышает способность почек вымывать избыток соли. Добавьте в меню побольше фруктов, овощей, картофеля и бобовых.
Используйте приправы. Карри, заатар, цитрусовая цедра, пряности и свежие травы — самый здоровый способ сделать блюдо интереснее на вкус. С ними соль вам не понадобится.
runreview