Мышечная боль — распространенное явление после продуктивной тренировки. Восстановиться и расслабить мышцы поможет foam roller — фитнес-ролик для самомассажа. Выпускница университета физической культуры, дипломированный специалист по биомиханике и тренер гольфистов мирового класса Виктория Михайлова рассказывает, какие упражнения с ним выполнять.

Тренинг с foam roller не сложный: просто поместите foam roller под болезненную точку и выполняйте прокатывающие движения вперед-назад в течение 30 секунд, концентрируясь на местах, где имеются болезненные ощущения.

На все про все у вас уйдет максимум 10—15 минут. Но за это время мышцы успеют хорошо восстановиться, особенно после марафона, спринта или тяжелой тренировки. Кстати, релаксация (расслабление) напряженных мышц — это еще и признанный всеми способ борьбы со стрессом.

Спина

Положите ролл под лопатки, приподнимите таз и прокатывайте зону от трапеции до низа лопаток. Важно не заезжать на поясничный отдел: это очень уязвимое место, которое легко травмировать.

Расслабление мышц после бега с помощью foam roller: 5 упражнений от эксперта

Ягодицы

Сядьте на ролл и прокатывайте зону от ягодиц до поясничного отдела. Спина при этом должна быть скруглена. Ссутулиться очень важно, так как это поможет раскрыть и растянуть мышцы.

Расслабление мышц после бега с помощью foam roller: 5 упражнений от эксперта

Квадрицепс

Положите ролл и лягте на него так, чтобы упор пришелся на квадрицепс, то есть переднюю поверхность бедра. Прокатывайте ролл с большой амплитудой, захватывая всю поверхность ноги от бедра до колена. Поворачивайте ногу больше то внутренней частью, то наружней. Каждую ногу по 30 секунд.

Расслабление мышц после бега с помощью foam roller: 5 упражнений от эксперта

Икроножные мышцы

Сядьте, закиньте одну ногу поверх другой и положите их на ролл. Прокатывайте голень, стараясь захватить все пучки мышц. Поменяйте ногу.

Расслабление мышц после бега с помощью foam roller: 5 упражнений от эксперта

Растяжка поясничного отдела

При выполнении этого упражнения ролл не понадобится. Просто сядьте на пол, согнув одну ногу впереди, а другую — позади себя. А дальше плавно наклоняйтесь вперед и в стороны.

Расслабление мышц после бега с помощью foam roller: 5 упражнений от эксперта