Мышечная боль — распространенное явление после продуктивной тренировки. Восстановиться и расслабить мышцы поможет foam roller — фитнес-ролик для самомассажа. Выпускница университета физической культуры, дипломированный специалист по биомиханике и тренер гольфистов мирового класса Виктория Михайлова рассказывает, какие упражнения с ним выполнять.
Тренинг с foam roller не сложный: просто поместите foam roller под болезненную точку и выполняйте прокатывающие движения вперед-назад в течение 30 секунд, концентрируясь на местах, где имеются болезненные ощущения.
На все про все у вас уйдет максимум 10—15 минут. Но за это время мышцы успеют хорошо восстановиться, особенно после марафона, спринта или тяжелой тренировки. Кстати, релаксация (расслабление) напряженных мышц — это еще и признанный всеми способ борьбы со стрессом.
Спина
Положите ролл под лопатки, приподнимите таз и прокатывайте зону от трапеции до низа лопаток. Важно не заезжать на поясничный отдел: это очень уязвимое место, которое легко травмировать.
Ягодицы
Сядьте на ролл и прокатывайте зону от ягодиц до поясничного отдела. Спина при этом должна быть скруглена. Ссутулиться очень важно, так как это поможет раскрыть и растянуть мышцы.
Квадрицепс
Положите ролл и лягте на него так, чтобы упор пришелся на квадрицепс, то есть переднюю поверхность бедра. Прокатывайте ролл с большой амплитудой, захватывая всю поверхность ноги от бедра до колена. Поворачивайте ногу больше то внутренней частью, то наружней. Каждую ногу по 30 секунд.
Икроножные мышцы
Сядьте, закиньте одну ногу поверх другой и положите их на ролл. Прокатывайте голень, стараясь захватить все пучки мышц. Поменяйте ногу.
Растяжка поясничного отдела
При выполнении этого упражнения ролл не понадобится. Просто сядьте на пол, согнув одну ногу впереди, а другую — позади себя. А дальше плавно наклоняйтесь вперед и в стороны.
runreview