Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько слож-нее, когда мы начинаем заниматься: наш ум не привык «просто сидеть» и не привык наблюдать за собой; он привык “серфить” между прошлым и будущим, цепляться и ска-кать как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните практику прямо сейчас: по-ставьте таймер на 5 минут, сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, и поси-дите, совсем ничего не делая: не в прошлом и не в будущем, не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально. Это была самая короткая инструкция по медитации шикантаза — “просто сидеть”. Поскольку совсем ничего не делать уму тяжело, мы предлагаем ему задачку попроще, например, наблюдать за дыханием. В первый раз ему может даже понравиться, но будьте готовы, что со временем он заскучает.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите — «ознакомление». С чем же мы знако-мимся? Со своим собственным умом. В процессе медитации мы начинаем понимать всё больше про его работу и ото дня ко дню постепенно возвращаемся к себе как к тому, кто управляет своим вниманием, а значит — жизнью. На Востоке родился целый ряд различ-ных психических стратегий, позволяющих познакомиться с собой, и все они объединяются под словом “медитация”. В рамках этой статьи мы говорим о практике внимательности — упражнениях, развивающих навык сохранять намеренное, безоценочное и заботливое внимание к настоящему моменту и относиться к своему опыту с принятием. Происходит это в процессе созерцания себя на уровне ума, эмоций и тела. “Намеренное” означает, что мы полностью управляем своим вниманием. “Безоценочное” не означает, что мы стано-вимся ко всему безразличны. Наоборот, мы становимся ко всему очень внимательны, но относимся к себе и к любому своему опыту с принятием и без осуждения. Ко всем процес-сам мы подходим с позиции исследователя и ищем наиболее мудрые решения, отражаю-щие наши глубинные ценности.

Практика внимательности. С чего начать?

Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и вы-строить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять внима-нием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практи-кой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой ре-зультат!

Важную роль играет устойчивая, укорененная, расслабленная поза. Если поза неудобная, внимание будет туда утекать, поэтому нам важно найти равновесие и расслабиться. Если вы не обладайте хорошо раскрытыми тазобедренными суставами, начинайте практиковать на стуле. Садитесь на край, по возможности, не опирайтесь на спинку. Сохраняйте ровную спину за счет действия двух разно- и равнонаправленных сил: макушка тянется вверх, а вес тела стекает вниз. Представьте, что ваша голова — воздушный шарик, ниточка которого — позвоночник. Одним концом ниточка “привязана” к костям черепа, а другим — к копчику. Когда вы тянетесь макушкой вверх, а вес вашего тела стекает вниз, “ниточка” естественным образом растягивается и выпрямляется.

Далее вы просто расслабляетесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за своим ды-ханием в одной из трех областей, где вы можете его заметить: кончик носа, грудная клетка или живот. По мере практики вы можете заметить, что дыхание стекает в низ живота, и то-гда позвольте вслед за ним стечь и вашему вниманию. Ко всем мыслям, эмоциям и отвле-чениям относитесь бесстрастно. Не сопротивляйтесь им и не стремитесь их прогнать, будьте дружелюбны, но не следуйте за ними. Воспринимайте их как случайных прохожих и просто позволяйте им свободно входить и выходить из фокуса вашего внимания.

Практика внимательности. С чего начать?

“Сколько дел я мог выполнить прямо сейчас!” — иногда страдает ум. Что делать? Просто сидите и наблюдайте: скуку, скачущий от мысли к мысли ум, желание прекратить практику — и мгновение за мгновением возвращайте своё внимание к дыханию. Не стремитесь остановить мысли, это невозможно. Первые несколько минут их поток может быть очень бурным, потом затихнуть, и тогда в голове появится тишина и ясность, но к концу практики течение мыслей может снова ускориться, будьте к этому готовы. Главный принцип практи-ки внимательности — мягкое и естественное наблюдение: просто наблюдайте за тем, как текут наши мысли, эмоции, ощущения и помните, что они — это не вы, они просто приходят к вам, как гости или солнце по утрам.

Мы стремимся достичь равновесия между расслаблением и усилием, и найти точку балан-са можно только самостоятельно в процессе регулярной практики. Когда чувствуем, что “засыпаем” — добавляем больше концентрации, когда чувствуем, что сильно напряжены — расслабляем голову. Когда возникают захватывающие нас эмоции, мы просто замечаем их, мягко обнимаем своим вниманием, отпускаем, замечаем их завершение и возвращаем-ся к объекту наблюдения.

Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое “хорошая” и “плохая” ме-дитация? “Хорошая медитация — это плохая медитация, а плохая медитация — это хоро-шая медитация” — говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наибо-лее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно “хорошей” медитации — стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внима-ния на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению — это прекрасный ре-зультат! А как насчет “правильной” и “неправильной” медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Непра-вильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей практи-ки — развить способность наблюдать себя безоценочно.

Как и любая другая практика, медитация начинает работать только при условии регуляр-ности. Занимайтесь понемногу, но каждый день. Главный вопрос новичков — каково ми-нимальное эффективное время практики? Для каждого индивидуально. Хорошее время — это полчаса. В начале практики бывает сложно правильно оценить мышцу своего внима-ния. Если в первый раз мы сразу решим пробежать полумарафон, тело быстро даст по-нять, что мы были неправы. Если начнем со 500 метров — результат увидим не скоро. Оценить свой ум намного сложнее. Тибетский учитель Мингьюр Ринпоче предлагает прак-тиковать немного меньше, чем хочется, чтобы сохранялось желание медитировать. Если вы решили заниматься по 40 минут в день, практикуйте по 30 минут. Если 30 минут — по 20 минут. Но не меньше 10 минут в день, иначе вы не заметите никакого результата: уму нуж-но время, чтобы успокоиться. Сохраняйте чувство доброты по отношению к себе, помните о своем изначальном намерении и ищите в практике ресурс. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть, будьте честны с собой, тогда вы сможете найти свою силу. Должен быть ба-ланс: иногда я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я выйду на пробежку, я буду чувствовать себя лучше. Но в тот день, когда я не хочу тренироваться, я не заставляю себя бежать марафон, я просто делаю пробежку!

Практика внимательности. С чего начать?

Конечно, практиковать намного эффективнее при поддержке учителя и сообщества. Мно-гим помогают так называемые guided meditation: в приложении Insight Timer вы можете найти аудио-практики от Валерия Веряскина, Виктора Ширяева и других опытных учите-лей. Ищите того, кто больше всего у вас откликается, но имейте в виду, что аудио-медитации — это костыль, и если вы постоянно им пользуетесь, вам будет сложно его от-бросить. Обратите внимание на вебинары по медитации в проекте Mind.space. Для более глубокого погружения можно пройти однодневный обучающий семинар или съездить на короткий или длинный ритрит, например, на випассану. Но в последнем случае будьте го-товы к эффекту маятника: спустя некоторое время после 10 дней молчания, digital-детокса и практики по 10-11 часов в день ваш ум может начать волноваться еще больше. Тем не менее, для многих випассана становится отличным стартом, поскольку позволяет встре-титься с внутренней тишиной, чистой внимательностью и глубокой ясностью. Многие учи-теля (в том числе, ваша покорная слуга) дают индивидуальные консультации, на которых можно определить запрос и выбрать практику, и всегда открыты к общению. Очень важна роль сообщества — единомышленников, которые поддерживают друг друга в практике и помогают сохранять мотивацию. Всегда полезно узнать, как практика идет у других и со-отнестись с их опытом. Будда, Дхарма, Сангха — все уже придумано до нас.

Пробуйте, экспериментируйте, исследуйте себя и ищите ответы на свои вопросы. Легкой и непрерывной вам внимательности!

Понравилась статья? Больше информации вы можете найти здесь и здесь.