Я начала бегать уже после того, как познакомилась с медитацией, и бег сразу стал для меня неформальной практикой. Чтобы разобраться в том, почему многие приравнивают бег к медитации, и в чем разница, я опросила друзей и знакомых, чтобы соотнести их опыт и мотивацию в беге со своими. Важное уточнение: в этой статье под словом «медитация» я имею в виду её светский формат — практику внимательности (mindfulness).

В беге мы можем входить в определенные состояния, схожие с медитативными. Бег очищает голову, будто весь мусор выходит наружу вместе с потом и дыханием. Ум теряется в физической активности, и в голове наступает тишина и яркая, четкая ясность. Мы можем переживать состояние потока, когда исчезает разделение ума и тела, и мы чувствуем себя единым целым. Бывает, наступает момент, когда бегун растворяется в движении, и остается только тело. Блаженное состояние отсутствия «я», маленькая смерть. Так многие пытаются убежать от себя: от проблем, тревожных мыслей, лишнего веса — в общем, от страдания. Впрочем, это происходит не всегда: по результатам моего опроса, многие во время пробежек остаются в голове и даже более того, используют тренировки для размышлений. Во время бега мы можем более живо думать и чувствовать, и на этом основана, например, динамическая терапия бегом — сеансы работы с психотерапевтом в движении. Бег прекрасно работает как инструмент работы с гневом, страхом и разочарованием: после нескольких километров негативные эмоции вытесняет либо чувство удовольствия, либо чувство усталости. И, конечно, когда мы бежим, мы значительно лучше осознаем свое дыхание, чем обычно.

Почему бег не заменяет медитацию

«Просто знайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете, вот и вся медитация», — говорит известный тибетский учитель Йонге Мингьюр Ринпоче. Так, может быть, бега достаточно, и модный майндфулнес нужен только тем лентяям, которые не хотят оторвать себя от подушки для медитации?

Медитацию можно рассматривать в двух аспектах: как опыт разотождествления себя с феноменами ума и тела и как опыт полной воплощенности в теле и сознании. Практика в этом контексте — движение между полюсами разотождествления и воплощения. Мы отделяем себя от мыслей, эмоций и физических ощущений, чтобы соединиться с чем-то большим — с собой. Но кто эти «мы»?

С точки зрения современной нейронауки, мы — это наше внимание. Если мы направляем внимание на ощущения в теле, мы становимся телом. Если мы погружаемся в эмоцию — мы становимся эмоцией. Если мы застреваем вниманием в какой-либо мысли, мы становимся этой мыслью. Но являемся ли мы ими? И да, и нет. Бег дает нам опыт воплощенности в теле. Медитация дает нам опыт обнаружения себя как свидетеля, который не является телом, эмоциями и мыслями, но может намеренно, осознанно сливаться с ними по своему желанию. По определению Джона Кабат-Зинна, практика внимательности — это намеренное и безоценочное внимание к настоящему моменту. Из состояния свидетеля мы учимся управлять своей жизнь. Я не эта боль, я не этот гнев. Я больше, и поэтому могу быть свидетелем и обходиться с ними заботливо и мудро.

Почему бег не заменяет медитацию

Многие люди подсаживаются на бег из-за так называемой «эйфории бегуна»: мы входим в поток, ум проясняется и мы чувствуем восторг соединения с движением и телом. Практика внимательности — это путь освобождения от любой зависимости. Она подразумевает, что мы намеренно присутствуем в настоящем моменте, осознавая своё тело, эмоции и мысли, и сохраняем безоценочное отношение к любому опыту: не привязываемся к приятному и не сопротивляемся неприятному. В терапии принятия и ответственности (АСТ) формальная практика внимательности — это подготовительный шаг для того, чтобы начать анализировать свою жизнь и внутренний мир безоценочно и принимать внимательные, беспристрастные решения о том, что по-настоящему значимо.

Шунрю Сузуки Роши, великий мастер дзен, сказал: «Практика создает ситуацию». В обратную сторону это также верно: ситуация создает практику. Мы можем использовать каждое мгновение нашей жизни, чтобы более полно в ней присутствовать и становиться внимательнее. И здесь важно сказать, что наша формальная практика (собственно, сидение, лежание или стояние) и неформальная (внимательная жизнь) поддерживают друг друга: мы садимся медитировать, потому что хотим стать внимательнее и освободиться от привычных шаблонов реагирования; обнаруживая, что после этого нам проще быть внимательными в жизни, мы стремимся еще больше развить свой навык. Но внимательной жизни можно по-настоящему научиться только через формальную практику. Тогда вы заметите, что это не какие-то внешние импульсы выдергивают вас из состояния внимательности, а вы сами выбираете следовать за ними, и как внутри вас рождается ответная волна эмоций, телесных ощущений, мыслей.

Почему бег не заменяет медитацию

Тем не менее, мы можем использовать бег как возможность для неформальной практики. У медитативного бега, как я выяснила, есть несколько целей: очистить и успокоить ум, научиться намеренно и безоценочно направлять внимание на настоящий момент, получить заряд энергии и убрать разделение между умом и телом. Как его практиковать?

  • Сохраняйте внимательность и бдительность в беге, не позволяйте своим движением стать автоматическими. С точки зрения практики, движение — это лишь ситуация для развития внимательности.
  • Бегите без напряжения, не делайте ненужных движений, отпустите лишние усилия. Мне нравится, как о беге говорит Николай Романов, автор позной методики: “Бег — это отпускание, это падение. Это не ваша задача, просто позволяйте ему случаться”.
  • Направляйте своё внимание на ощущения в стопах, замечая две стопы одновременно: всегда одна в воздухе, вторая на земле. Когда я наблюдаю за ощущениями в двух стопах одновременно, ум расфокусируется (а вместе с ним и зрение, но не волнуйтесь об этом), возникает ощущение удивительной целостности тела и его единства с пространством вокруг: я как будто бегу среди себя.
  • Замечайте своё дыхание и не пытайтесь его контролировать, просто свидетельствуйте его.
  • Отпускайте мысли и эмоции, не следуйте за ними, но и не сопротивляйтесь.
  • Бегите всем телом, ощущайте свою целостность.
  • Чувствуйте свою связь с землей. Иногда в конце тренировки снимите кроссовки и носки и постойте пару минут на земле, ощущая её своими стопами.
  • Улыбайтесь, не будьте слишком серьезны. Бегите ради удовольствия, чувства свободы и радости.

Иногда по утрам я чувствую себя вялой и сонной, и в формальной практике замечаю некоторую притупленность, мне не хватает ясности и медитативной энергии. Тогда я могу сначала пойти пробежаться. Бег дает огромный заряд энергии для медитации, я забираю его себе и вкладываю в практику. Обратный порядок тоже может быть эффективным, тем не менее: я настраиваюсь через медитацию на то, чтобы быть внимательной в каждом своем движении, и в пробежке продолжаю свою практику, теперь уже неформально.