Иногда трудно выкроить даже полчаса — даже на любимый бег. Но недолгая пробежка — лучше, чем вообще никакой, поэтому берем на заметку короткие (всего по 15 минут), но эффективные тренировки. Кстати, каждая из них включает короткий разогрев: то есть на подготовку тратить время не придется (тем более у вас его нет).
Интервальная тренировка
Идеальная формула короткой интервальной тренировки выглядит так:
— 5 минут легкого бега
— 6 интервалов по 30 секунд в интенсивном режиме (до 90% от максимального пульса) с 30-секундными паузами
— 4 минуты легкого бега, чтобы «остыть».
На все про все уйдет каких-то 12 минут, но организм все равно получит свою порцию физической нагрузки.
Фартлек
Тренировка, которая особенно хороша при дефиците времени. Оптимальный вариант: 3 минуты разогревающего бега + 9 минут интенсивной пробежки + 3 минуты в расслабленном темпе. Впрочем, можно придумать и что-то поинтереснее (это же фартлек!). Например, сначала вы бежите в среднем темпе, затем переходите на бодрый шаг, а сразу после у вас энергичный подъем по лестнице.
Crescendo
Тренировка с «музыкальным» названием (крещендо — термин, обозначающий постепенное увеличение силы звука) состоит из интервалов с возрастающей интенсивностью. Основная задача — наращивать темп с каждым интервалом, каждый из которых связан с определенной пульсовой зоной. Длительность интервала — полторы минуты. Поэтому выбирайте скорость по силам — не придется прерываться, чтобы отдышаться.
Как выполнять crescendo:
— 3 минуты легкого разминочного бега
— crescendo (повторить 2 раза):
1 минута 30 секунд на 70% от МЧСС
1 минута 30 секунд на 80% от МЧСС
1 минута 30 секунд на 90% от МЧСС
— 4 минуты легкого восстановительного бега.
runreview