Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

Очень полезная и информативная книга про питание, которая может быть интересна не только спортсменам.

Я постоянно переживаю, что недостаточно сбалансированное питание может быть сдерживающим фактором в моих занятиях бегом. И к тому же не всегда знаю, что стоит съесть до/после тренировки/соревнования, чтобы не было проблем с желудком. Книга дает ответы на большинство подобных вопросов и все очень подробно разъясняет. В ней нет крайностей, фанатизма и есть рекомендации для адептов разных диет. Взвешенный научный подход.

Книга состоит из четырех частей:
1. Повседневное здоровое питание для активных людей: завтраки, обеды, ужины и перекусы; углеводы, белки, питье.
2. Питание до, после и во время тренировок. Добавки, специальное спортивное питание.
3. Вес. Набор веса, лишний вес, диеты.
4. Рецепты (завтраки, паста/рис, овощи и салаты, птица, мясо, бобы и тофу, рыба и морепродукты, напитки и смузи).

Несколько интересных фактов (на мой вкус и цвет):
— Кола и Ред Булл бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Колы 35-50 мг кофеина, в банке Ред Булла 80 мг — совсем немного, на уровне СДК — стандартной дозы);
— Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать (тут звучит триумфальная музыка), а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан;
— С алкоголем все хуже. Если вкратце — вот прекрасная фраза из книги «If you are destined to drink, drink moderately»
— Самые полезные овощи: шпинат, красный перец, морковь, брокколи (по питательности — клетчатка, витамины, минералы);
— А фрукты — арбуз, грейпфрут, папайя, апельсин;
— Энергетические батончики — вещь толковая, но дорогая, а никакой магии в них нет по сравнению с едой, кроме удобства (по соотношению цена/питательность они проигрывают обычной еде — в книге есть наглядное сравнение);

Книга увесистая, более 500 страниц, в мягкой обложке. Важная особенность книги — большое количество статистических таблиц с очень полезной информацией.

Например: потребность в кальции по возрастам/полу; содержание белка и калорий в пасте/рисе/киноа; содержание кальция в молочных продуктах, овощах, злаковых; пищевая ценность в популярных зерновых завтрака; варианты завтраков на 500 калорий; сравнение молока и спортивных напитков по количеству минералов и белка; сравнение самых популярных спортивных батончиков…
Такой статистики и аналитики очень, очень много. Настольная книга — мой экземпляр в закладках! Очень полезно.

Sports Nutrition for Endurance Athletes

Еще одна фундаментальная, объемная, научно обоснованная книга.

Мне посчастливилось стать научным редактором этой книги — и это было непросто. Ну а перед переводчиком просто хочется снять шляпу. Объем книги внушительный, охват тем — широчайший (питание до, во время и после тренировок, добавки: риски и польза, специальные рекомендации для разных видов спорта, нюансы для разных групп спортсменов — от беременных девушек до спортсменов с диабетом и многое, многое другое).

В книге очень много статистики, примеры применения рекомендаций на практике для разных видов спорта и разных уровней подготовленности спортсмена, планы питания для разных циклов тренировочного сезона.

Да, книга скоро выйдет на русском языке, и меня очень радует, что наконец-то у нас появится перевод фундаментальной работы по питанию для спортсменов, к которой можно обращаться как к справочнику по любым вопросам!

The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.

Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд

Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.

Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).

И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.

Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!

Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:
есть достаточно;
есть качественное;
есть всё;
есть больше углеводов;
есть, исходя из собственных потребностей.