Бег способен полностью изменить вашу жизнь. Рассказываем, как же начать удивительные перемены и никогда не останавливаться

Одним для вдохновения достаточно один раз увидеть яркий городской забег — и они уже выходят на первую пробежку. Другим этого мало: каждую неделю они обещают себе в понедельник зашнуровать кроссовки, но каждый раз что-то идет не так. Они находят этому множество оправданий, но правда в том, что мешает им исключительно собственная нерешительность и свойственная любому человеку лень.

Как все-таки начать бегать, чтобы никогда не останавливаться. Советы тренеров

Гордон Бакулис, тренер по бегу из Нью-Йорка, уверен: «Каждый человек вполне способен стать бегуном. Главное — начать. А там уж вы постепенно станете набирать обороты. Все, что нужно сделать в самом начале — поставить одну ногу впереди другой, и вы побежите. Не забывайте об этом».

Тренер американского клуба Mile High Run Club Мэтью Мейер согласен с коллегой. Он рекомендует новичкам плавный и постепенный старт, а не с места в карьер: «Самое главное — привыкнуть к тому, что в вашей жизни появились тренировки. Выделите на них хотя бы 20 минут три раза в неделю».

Мэтью советует новичкам забыть о темпе и расстояниях: «Вы наверняка прочитали множество статей и знаете, что бегать нужно с определенной скоростью, что существуют каденс и разные пульсовые зоны и прочее. Но на начальном этапе эти знания будут вас только тормозить. Не думайте о них пока. Просто выйдете на улицу или встаньте на дорожку и очень медленно пробегите 20 минут. Если тяжело, не расстраивайтесь: бег — это нагрузка, и вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к ней. Одышка и усталость — это нормально, если до этого вы годами не вставали с дивана. Но имейте в виду: независимо от того, идете вы быстрым шагом или бежите, вам должно хватать дыхания, чтобы разговаривать. Если вы уже не можете говорить, значит, бег был слишком интенсивным,
сбавьте скорость».

Как все-таки начать бегать, чтобы никогда не останавливаться. Советы тренеров

Кристина Хинтон, сертифицированный тренер Клуба бегунов, рекомендует начинающим чередовать бег и ходьбу. У нее даже имеется специально разработанный план таких тренировок, рассчитанный на десять недель. Кристина обещает: соблюдая это расписание, уже через десять недель вы сможете бежать 30 минут без остановки.

Кристина: «Начинайте и заканчивайте каждую тренировку пятью минутами ходьбы. Сделайте для разогрева несколько выпадов на каждой ноге, приседаний и высоких поднятий колена. А затем чередуйте следующие соотношения «ходьба/ход» в течение 30 минут:

Неделя 1: 2 минуты бега /4 минуты ходьбы
Неделя 2: 3 минуты бега/3 минуты ходьбы
Неделя 3: 4 минуты бега/2 минуты ходьбы
Неделя 4: 5 минут бега/3 минуты ходьбы
Неделя 5: 7 минут бега/3 минуты ходьбы
Неделя 6: 8 минут бега/2 минуты ходьбы
Неделя 7: 9 минут бега/1 минута ходьбы
Неделя 8: 13 минут бега/2 минуты ходьбы
Неделя 9: 14 минут бега/1 минута ходьбы
Неделя 10: Бегите 30 минут!

Как все-таки начать бегать, чтобы никогда не останавливаться. Советы тренеров

Эндрю Кастор, бывший тренер официальной онлайн-тренировочной программы Нью-Йоркского городского марафона, также советует не забывать про разминку и заминку.

«Хорошая разминка значительно облегчает работу. Это не просто увеличение притока крови к мышцам. Во время разминки набирает обороты нейромышечная система — а это в том числе мозг, который дает мышцам сигнал, как сокращаться. Кроме того, в организме начинают выделяться ферменты, которые помогают аэробной системе работать более эффективно. А синовиальная жидкость нагревается, что помогает смазать суставы. В свою очередь, заминка помогает организму постепенно вернуться из тренировочного состояния в спокойное».

Как все-таки начать бегать, чтобы никогда не останавливаться. Советы тренеров