Увеличьте частоту шагов
Многие бегуны-любители бегают с маленьким, слишком маленьким каденсом (это частота шагов при беге, подсчитанная за минуту). Это не очень хорошо, потому что при низком каденсе нога, как правило, приземляется впереди центра тяжести вашего тела — и каждый шаг требует больше энергии, чем нужно. Когда вы ставите ногу впереди вашего центра тяжести, ваше тело как бы упирается в ногу и тормозит.
Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте сместить центр тяжести и приземляться на среднюю часто стопы. Когда вы начнете следить за положением вашего тела и перестанете ставить стопу перед центром тяжести, ваш каденс увеличится, и эффективность бега повысится.
Расслабьтесь
Бег дается легче, когда тело не напряжено. Вспомните элитных атлетов: их бег кажется очень легким, они как будто парят на дистанции, а усилия выглядят непринужденными (что на самом деле, конечно, не так).
Секрет в том, чтобы уметь расслабить свое тело. Это сделает движения менее закрепощенными. Избегайте «зажатости» даже на самых тяжелых интервалах, так как при чрезмерном напряжении тела техника будет ломаться.
Не забывайте про работу рук
Руки играют большее значение при беге, чем многие думают: они компенсируют движения ног и стабилизирую наше тело. Большая часть кинетической энергии при этом сконцентрирована в районе локтей — а значит, важно следить за их траекторией избегать боковых движений. Правильный угол сгибания локтя составляет около 90 градусов.
При этом кисти рук должны быть расслабленными: не сжимайте кулаки и позвольте рукам двигаться вдоль вашего тело свободно. Это дает компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и заодно разворачивает грудную клетку, позволяя максимально использовать легкие (а они — основной орган, поддерживающий продвижение в беге).
Плечи должны быть опущены и симметричны (задранные вверх плечи приводят к напряжению всего тела). При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.
Делайте специальные беговые упражнения
Именно во время беговых упражнений ваша техника раскладывается на простые составляющие части, над которыми работать проще, чем над бегом в целом. Кроме того, беговые упражнения помогают надолго закрепить устоявшуюся технику бега в неизменном, правильном виде.
Бег с захлестом голени, с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и так называемый олений бег — все эти упражнения вы делали в школе на уроках физкультуры. Им можно посвятить отдельную тренировку, а можно включить короткие сессии упражнений в пробежку, выполняя их, например, перед ускорениями.
И не забывайте про силовые упражнения и растяжку: они дадут мышцам ту силу, гибкость и выносливость, которые необходимы, чтобы сохранять правильное положение тела даже при длительных или интенсивных пробежках.
Следите за положением тела
Главная ошибка — чересчур вертикальная поза. С таким положением тела вы физически не сможете ставить ногу впереди центра тяжести.
Вам необходим небольшой наклон вперед — только не слишком сильный, чтобы не напрягать спину. Также ни в коем нельзя излишне наклоняться назад (бегуны называют подобное отклонение от техники «бегом сидя»): такое положение спины при беге вызывает излишнюю нагрузку на поясницу.
runreview