Увеличьте частоту шагов

Многие бегуны-любители бегают с маленьким, слишком маленьким каденсом (это частота шагов при беге, подсчитанная за минуту). Это не очень хорошо, потому что при низком каденсе нога, как правило, приземляется впереди центра тяжести вашего тела — и каждый шаг требует больше энергии, чем нужно. Когда вы ставите ногу впереди вашего центра тяжести, ваше тело как бы упирается в ногу и тормозит.

Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте сместить центр тяжести и приземляться на среднюю часто стопы. Когда вы начнете следить за положением вашего тела и перестанете ставить стопу перед центром тяжести, ваш каденс увеличится, и эффективность бега повысится.

Как улучшить технику бега: 5 простых советов

Расслабьтесь

Бег дается легче, когда тело не напряжено. Вспомните элитных атлетов: их бег кажется очень легким, они как будто парят на дистанции, а усилия выглядят непринужденными (что на самом деле, конечно, не так).

Секрет в том, чтобы уметь расслабить свое тело. Это сделает движения менее закрепощенными. Избегайте «зажатости» даже на самых тяжелых интервалах, так как при чрезмерном напряжении тела техника будет ломаться.

Как улучшить технику бега: 5 простых советов

Не забывайте про работу рук

Руки играют большее значение при беге, чем многие думают: они компенсируют движения ног и стабилизирую наше тело. Большая часть кинетической энергии при этом сконцентрирована в районе локтей — а значит, важно следить за их траекторией избегать боковых движений. Правильный угол сгибания локтя составляет около 90 градусов.

При этом кисти рук должны быть расслабленными: не сжимайте кулаки и позвольте рукам двигаться вдоль вашего тело свободно. Это дает компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и заодно разворачивает грудную клетку, позволяя максимально использовать легкие (а они — основной орган, поддерживающий продвижение в беге).

Плечи должны быть опущены и симметричны (задранные вверх плечи приводят к напряжению всего тела). При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.

Как улучшить технику бега: 5 простых советов

Делайте специальные беговые упражнения

Именно во время беговых упражнений ваша техника раскладывается на простые составляющие части, над которыми работать проще, чем над бегом в целом. Кроме того, беговые упражнения помогают надолго закрепить устоявшуюся технику бега в неизменном, правильном виде.

Бег с захлестом голени, с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и так называемый олений бег — все эти упражнения вы делали в школе на уроках физкультуры. Им можно посвятить отдельную тренировку, а можно включить короткие сессии упражнений в пробежку, выполняя их, например, перед ускорениями.

И не забывайте про силовые упражнения и растяжку: они дадут мышцам ту силу, гибкость и выносливость, которые необходимы, чтобы сохранять правильное положение тела даже при длительных или интенсивных пробежках.

Как улучшить технику бега: 5 простых советов

Следите за положением тела

Главная ошибка — чересчур вертикальная поза. С таким положением тела вы физически не сможете ставить ногу впереди центра тяжести.

Вам необходим небольшой наклон вперед — только не слишком сильный, чтобы не напрягать спину. Также ни в коем нельзя излишне наклоняться назад (бегуны называют подобное отклонение от техники «бегом сидя»): такое положение спины при беге вызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Как улучшить технику бега: 5 простых советов