В программе многих марафонов есть традиционная «паста пати» или вечеринка с пастой за день до забега. Run Review рассказывает, что такое углеводная загрузка, зачем она нужна и как ее правильно делать.
Что такое углеводная загрузка
Главная идея углеводной загрузки заключается в создании максимального запаса гликогена в организме перед забегом. Десятки лет исследованй и наблюдений показали, что грамотная углеводная загрузка может помочь успешно пробежать длинную дистанцию. Это только малая часть успеха, но очень важная.
Что такое гликоген
Гликоген — это форма хранения углеводов в организме. В основном он запасается в печени и мышцах. Это очень важный вид топлива для обмена веществ. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность
Когда стоит прибегать к углеводной загрузке
Она имеет смысл, если вам предстоят физические нагрузки от 90 минут и более, но в некоторых случаях углеводная загрузка полезна и во время более коротких мероприятий. Дело в том, что мозг может отдать организму команду остановиться, если почувствует что уровень гликогена снижается. Но на самом деле у вас будет еще полно энергии. Углеводная загрузка отодвинет этот момент и позволит вам бежать дольше.
Как проводить углеводную загрузку
Вариантов несколько. Первый — сначала вам надо снизить количество углеводов до минимума. А за три дня забега повысить их потребление. Идея в том, что тело начнет запасать гликоген в избытке. Но у этого метода есть противники, которые считают, что такая стратегия приведет к истощению организма. Кроме того, это просто тяжело.
Вариант второй — вам надо совместить большое количество углеводов за день или два до забега с короткими и высокоинтенсивными тренировками. В исследовании велосипедисты делали сложные упражнения в течение 2,5 минут, а потом еще 30 секунд на максимальной мощности. А в следующие 24 часа ели углеводы из расчета 12 г на 1 кг мышечной массы или 10 г на 1 кг массы тела.
Третий вариант — самый надежный. За неделю до события тренируйтесь в нормальном режиме и ешьте углеводы из расчета 8-12 г на кг массы тела. А за два дня до забега удвойте это количество. Есть очень простой способ увеличить поступление углеводов — употреблять их в жидком виде. Подойдет фруктовый или овощной сок, он одновременно будет насыщать вас жидкостью.
runreview