Как подготовиться к полумарафону, тренируясь 3 раза в неделю

Как правило, тренировочные планы для полумарафона включают от 4 до 6 дней бега в неделю. Но для большинства это невыполнимая задача: ведь нужно ходить на работу, заниматься семьей и другими делами.

Выходит, что каждый мечтающий о «половинке» заранее обрекает себя на провал? А вот и нет. Ученые из института First (Furman Institute of Running and Scientific Training ) Билл Пирс и Скотт Мурр настаивают: подготовиться к полумарафону можно, тренируясь всего три дня в неделю.

Для этого Пирс и Мурр разработали специальную программу и изложили ее в книге Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее»). А предшествовали публикации долгие исследования.

В них принимали участие марафонцы-любители. Они тренировались трижды в неделю на протяжении четырех месяцев. К концу эксперимента большинство улучшали время на марафоне. Время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.

Можно ли применить эту схему к полумарафону? Конечно! Правда, формула успеха не универсальна: ведь каждый организм индивидуален. Но не попробовав, не узнаете.

Почему меньше значит больше

Успешные полумарафонцы обычно набегают по 160—220 км в неделю. Но если сократить километраж, это пойдет только на пользу.

Во-первых, бег не будет занимать все свободное время. Вы и ваш организм перестанете жестко стрессовать: кортизол понизится, а уровень кумулятивной усталости снизится. Это даст скачок анаболических гормонов, который поспособствует росту мышц и сжиганию жира.

Во-вторых, меньше пробежек — меньше риск травм. Ведь спотыкаются на ровном месте чаще всего спортсмены, чей организм «загнан».

План беговых тренировок трижды в неделю

Обычно при подготовке к гонке атлеты просто набегают километраж. С системой «трижды в неделю» все несколько иначе: вам понадобится стратегия.

Чтобы получить максимум от трех тренировок, сначала важно определить целевой полумарафонский темп (ЦПТ).

Самый простой способ сделать — добавить 35 секунд к вашему текущему темпу на 8 км и добавить 20 секунд к вашему текущему темпу 16 км.

Если вы не знаете ни одного из этих исходников, бегите так
быстро, как только можете, и вычисляйте исходя из полученных цифр.

В ключевые тренировки входят:

1. Восстановительная пробежка. Это тренировка в максимально комфортном темпе, когда вы можете легко разговаривать во время бега. Такая тренировка помогает нарастить силу, не
   изнуряя организм.
2. Темповая или скоростная пробежка. Такая тренировка научат выходить из зоны комфорта. Во время интенсивных упражнений мышцы вырабатывают кислоту, вы чувствуете, как тело «горит» и снижаете темп. Но если вы научитесь поддерживать скорость даже с ощущением горящих мышц, то станете уставать
   меньше.
3. Кросс. Этот вид тренировки укрепляет силу и выносливость. Ваша задача — не намотать километры, а удержать ровный темп. Работайте на качество, а не на количество. Не зацикливайтесь на расстоянии, сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в дистанцию.

Что делать в другие дни

Если вы бегаете по системе трех дней в неделю, это не значит, что все остальные тренировки отменяются.

В первую очередь понадобится кардио — только без ударных нагрузок на ноги. Добавьте, например, легкую езду на велосипеде, плавание, греблю или эллипс.

День силовых занятий тоже должен быть — иначе не укрепить мышцы и суставы, необходимые для прогресса. Если устали или не успеваете, то лучше пропустить кардио в пользу силовых. «Две силовые с упором на верхнюю и нижнюю части тела будут идеальны» — рекомендуют авторы системы.

И конечно, вам положен выходной — чтобы отдохнуть и восстановиться. Впрочем, это не значит, что можно валяться на диване и смотреть Netflix. Не забудьте сделать 15-минутную зарядку, растяжку или займитесь йогой. Активное восстановление это тоже восстановление — и оно поможет улучшить ваши результаты, когда вы выйдете на старт.