Сразу после финиша на марафоне вас непременно будут переполнять эмоции, — если вы, конечно, не бегаете марафон каждый месяц, — а усталость вряд ли позволит в полной мере оценить, что вы делаете правильно, а что нет. Неправильный процесс восстановления может привести не только к отсутствию бодрости и сил на следующий день, но и к серьезным травмам. А главное — процесс восстановления после марафона длится не один день. Именно поэтому к нему необходимо подойти со всей серьезностью еще до того, как вы вышли на старт.
Шаг первый
примите контрастный душ
Как только вы финишировали и на вас надели заветную медаль, постарайтесь поскорее проследовать в душевую и принять контрастный душ. Меняйте температуру воды через минуту, чтобы дать организму приспособиться. Холодная вода сужает сосуды, а горячая вызывает вазодилатацию, т.е. расширяет их. Подобный процесс необходим, чтобы вывести кислород из мышц ног. Ледяная ванна, о которой вы наверняка слышали, только половина дела. В прошлом году журналисты ВВС разобрались в проблеме и выяснили, что ледяная ванна не помогает, если вы хотите сделать мышцы сильнее в перспективе.
Шаг второй
ешьте, спите, двигайтесь
Выйдя из душа вам обязательно нужно есть пищу богатую белком и хорошо выспаться. И если вы думаете, что весь следующий день можно провести на диване, то вы ошибаетесь. На следующий день вам предстоит активная прогулка или легкий бег — вам нужно запустить активное кровообращение в мышцах, чтобы ускорить процесс восстановления. Нередко во время постмарафонских активностей можно наблюдать дискомфорт: воспаление и боли в суставах, надрывы и растяжения мышц. Примите во внимание все эти моменты и обратитесь к врачу и своему тренеру, чтобы не только не навредить себе, но и избежать подобных микротравм в будущем.
Шаг третий
посетите специалиста
На последних километрах марафона под угрозой находятся ваши недостаточно сильные мышцы. Перенапряжение может вызвать микротравмы или привести к серьезным проблемам. Именно поэтому, как только вы пробежали марафон, обязательно посетите физиотерапевта и пройдите обследование. Не скупитесь на время и деньги, а главное — не стесняйтесь рассказывать ему все, что вас беспокоит. Хороший физиотерапевт не только поможет справиться с последствиями 42 километров, но и подскажет, как укрепить ваши слабые стороны.
Шаг четвертый
займитесь другим видом спорта
Нет, мы ни в коем случае не советуем бросать бег навсегда после того, как вы преодолели самую престижную дистанцию. Дело в том, что вашим мышцам одновременно необходим отдых от бега и активность, чтобы восстановиться. Самый эффективный способ — плавание и аква-йога. Дело в том гидростатическом давлении, которое благоприятно влияет на ваши суставы, бережно сохраняя их во время нагрузок, а также благоприятно влияя на лимфатическую систему, помогая вывести токсины из организма. Помимо плавания вы можете также попробовать тренировки на велосипеде или эллиптический тренажерах. Как долго должны продолжаться такие тренировки? Многие профессионалы проводят в бассейне не одну неделю. Главный смысл таких тренировок в том, чтобы отвлечь организм от тех нагрузок, которые он пережил.
Шаг пятый
укрепите мышцы и суставы
На третьем шаге физиотерапевт рассказал вам о слабых сторонах и теперь самое время над ними поработать. Только после того, как ваши проблемные мышцы и суставы пройдут процесс реабилитации и укрепления, вы можете возвращаться к бегу. Помните, что без полного восстановления вы не сможете выдержать интенсивные тренировки при подготовке к другим забегам. Если однажды вы не хотите навсегда расстаться с бегом из-за травмы, выполняйте комплекс упражнений, рекомендованный физиотерапевтом, а спустя некоторое время пройдите повторное обследование, чтобы убедиться, что можно снова выходить на пробежку.
В процессе восстановления после марафонской дистанции не стоит спешить и обязательно нужно быть внимательным к мелочам, не бояться делиться проблемами с врачом и советоваться с тренером. Только так вы сможете занести 42 километра себе в актив, двигаться вперед и улучшать свои результаты.
runreview