Вопреки множеству не самых приятных обстоятельств, — например, низкой температуре, снегу и короткому световому дню, — плодотворно тренироваться можно даже зимой. Более того, некоторые тренеры считают, что зимние тренировки намного эффективнее: сумев побороть плохую погоду, длинная дистанция уже не будет казаться непреодолимой.
Три с лишним зимних месяца — это отличный срок для того, чтобы подготовиться к предстоящему марафону. И если вы все же решили начать тренироваться и пробежать 42 километра весной, обратите внимание на несколько основных аспектов.
Найдите баланс между тренировками на улице и в помещении
Поздняя осень и зима отличаются коротким световым днем, а вместе с тем и временем, когда вы можете потренироваться на улице. Добавьте к этому плохие погодные условия — сильные морозы или дожди, — чтобы понять необходимость тренировок на беговой дорожке.
Но не стоит думать, что тренировками в помещении можно обойтись и бегать исключительно на беговой дорожке, изредка занимаясь на улице в хорошую погоду. В том случае, если вы тренируетесь пять раз в неделю, вам необходимы как минимум два уличных занятия. Спустя месяц регулярных тренировок большинство ваших занятий должны проходить на открытом воздухе. И запомните, что все тренировки, направленные на объем, должны также проводиться на улице.
Чтобы погода не стала помехой для занятий, придется тщательно планировать свою жизнь с оглядкой на прогноз. Используйте слишком холодные дни для укрепления мышц в тренажерном зале, растяжки или восстановления. Если же холодный период продолжается слишком долго, уделите особое внимание разминке перед пробежкой.
Не бойтесь тренироваться на беговой дорожке
Если регулярные тренировки на объем необходимо проводить на открытом воздухе, то для интервальных и восстановительных тренировок вполне подойдет беговая дорожка. Кто-то может возразить, что интервальные тренировки на дорожке совершенно неэффективны, но точно безопаснее: высокая скорость и скользкое покрытие могут стать причиной серьезной травмы.
Занятия на беговой дорожке — это отдельный вид тренировок, имеющие несколько нюансов, о которых необходимо помнить. Во-первых, старайтесь ориентироваться на темп, а не на пульс. Отсутствие внешних воздействий стабилизирует пульс и значения могут слегка отличаться, поэтому во время таких тренировок старайтесь ориентироваться на заданный темп. Во-вторых, установите уклон как минимум в 1%. Бег на дорожке без уклона схож с бегом под горку. Небольшой уклон поможет приблизить условия к реальным. И наконец, старайтесь изменять параметры дорожки — скорость, уклон — случайным образом. Это позволит еще больше приблизить вашу тренировку в помещении к уличным условиям и поможет держать мышцы в тонусе.
Опасайтесь влажной погоды
Сильный мороз и сухой воздух — совсем не те погодные условия, которых стоит бояться при зимних тренировках. Куда опаснее теплая погода и мокрый снег или снег с дождем. В таких условиях вы совершенно точно промокнете и рискуете заболеть. Риск увеличивается пропорционально продолжительности тренировки. И никакая экипировка не способна от этого спасти.
Если на улице влажно, а под ногами слякоть, планируйте короткие тренировки — не более 30 минут — или вовсе откажитесь от уличных занятий.
Не забывайте про восстановление
Тренировки зимой могут отнимать еще больше сил, поэтому чтобы оставаться в форме, быть мотивированным и избежать травм, стоит обратить дополнительное внимание на восстановление.
В холодное время года дополнительная нагрузка ложится на связки, суставы и сухожилия. Регулярная растяжка или занятия йогой помогут не только восстановиться после тренировки, но и укрепить связующие ткани. Массаж и сауна также помогут мышцам расслабиться и быть готовым к очередным тренировкам.
Ну и в качестве базовых правил: старайтесь спать по восемь часов в день и придерживаться диеты — это поможет избежать эмоционального переедания и сохранит фигуру во время новогодних праздников.
Надежда Семенюк, основатель TOP RUN
Во время зимнего периода подготовки я рекомендую тренироваться сразу в четырех направлениях: набирать объем, работать над скоростью и техникой, увеличивать темп и укреплять свое тело.
Одна из главных целей такой подготовки — адаптировать организм к длительным нагрузкам. Постепенно добавляйте длительный бег один раз в неделю, так, чтоб за месяц до марафона вы смогли пробежать кросс длиною около 36 километров. Не забывайте, что при увеличении объема каждую четвертую неделю необходимо делать разгрузочной: снижать объём и давать телу отдохнуть и восстановиться.
Правильная техника позволит правильно распределить силы и избежать травм, а работа над скоростью и скоростной выносливостью помогут выйти на другой уровень целевой скорости на марафоне. Тренировки на скорость осуществляются на отрезках от 100 до 1000 метров, в разных комбинациях. Следует периодически повторять одни и те же тренировки, чтобы отслеживать прогресс.
Темповые тренировки должны закрепить результат и настроить организм на работу в определенном ритме. Лучше всего, если вы наметите для себя несколько промежуточных забегов на 5-10 километров, которые позволят понять вашу готовность к соревновательному темпу.
Кроме того, необходимо регулярно укреплять мышцы всего тела. Для этого подойдет как тренажерный зал, так и обычный гимнастический коврик для занятий дома. Уделяйте больше внимания мышцам ног, спины и пресса.
runreview