Бег круглый год: как подготовиться к марафону зимой

Вопреки множеству не самых приятных обстоятельств, — например, низкой температуре, снегу и короткому световому дню, — плодотворно тренироваться можно даже зимой. Более того, некоторые тренеры считают, что зимние тренировки намного эффективнее: сумев побороть плохую погоду, длинная дистанция уже не будет казаться непреодолимой.

Три с лишним зимних месяца — это отличный срок для того, чтобы подготовиться к предстоящему марафону. И если вы все же решили начать тренироваться и пробежать 42 километра весной, обратите внимание на несколько основных аспектов.

Найдите баланс между тренировками на улице и в помещении

Бег круглый год: как подготовиться к марафону зимой

Поздняя осень и зима отличаются коротким световым днем, а вместе с тем и временем, когда вы можете потренироваться на улице. Добавьте к этому плохие погодные условия — сильные морозы или дожди, — чтобы понять необходимость тренировок на беговой дорожке.

Но не стоит думать, что тренировками в помещении можно обойтись и бегать исключительно на беговой дорожке, изредка занимаясь на улице в хорошую погоду. В том случае, если вы тренируетесь пять раз в неделю, вам необходимы как минимум два уличных занятия. Спустя месяц регулярных тренировок большинство ваших занятий должны проходить на открытом воздухе. И запомните, что все тренировки, направленные на объем, должны также проводиться на улице.

Чтобы погода не стала помехой для занятий, придется тщательно планировать свою жизнь с оглядкой на прогноз. Используйте слишком холодные дни для укрепления мышц в тренажерном зале, растяжки или восстановления. Если же холодный период продолжается слишком долго, уделите особое внимание разминке перед пробежкой.

Не бойтесь тренироваться на беговой дорожке

Бег круглый год: как подготовиться к марафону зимой

Если регулярные тренировки на объем необходимо проводить на открытом воздухе, то для интервальных и восстановительных тренировок вполне подойдет беговая дорожка. Кто-то может возразить, что интервальные тренировки на дорожке совершенно неэффективны, но точно безопаснее: высокая скорость и скользкое покрытие могут стать причиной серьезной травмы.

Занятия на беговой дорожке — это отдельный вид тренировок, имеющие несколько нюансов, о которых необходимо помнить. Во-первых, старайтесь ориентироваться на темп, а не на пульс. Отсутствие внешних воздействий стабилизирует пульс и значения могут слегка отличаться, поэтому во время таких тренировок старайтесь ориентироваться на заданный темп. Во-вторых, установите уклон как минимум в 1%. Бег на дорожке без уклона схож с бегом под горку. Небольшой уклон поможет приблизить условия к реальным. И наконец, старайтесь изменять параметры дорожки — скорость, уклон — случайным образом. Это позволит еще больше приблизить вашу тренировку в помещении к уличным условиям и поможет держать мышцы в тонусе.

Опасайтесь влажной погоды

Бег круглый год: как подготовиться к марафону зимой

Сильный мороз и сухой воздух — совсем не те погодные условия, которых стоит бояться при зимних тренировках. Куда опаснее теплая погода и мокрый снег или снег с дождем. В таких условиях вы совершенно точно промокнете и рискуете заболеть. Риск увеличивается пропорционально продолжительности тренировки. И никакая экипировка не способна от этого спасти.

Если на улице влажно, а под ногами слякоть, планируйте короткие тренировки — не более 30 минут — или вовсе откажитесь от уличных занятий.

Не забывайте про восстановление

Бег круглый год: как подготовиться к марафону зимой

Тренировки зимой могут отнимать еще больше сил, поэтому чтобы оставаться в форме, быть мотивированным и избежать травм, стоит обратить дополнительное внимание на восстановление.
В холодное время года дополнительная нагрузка ложится на связки, суставы и сухожилия. Регулярная растяжка или занятия йогой помогут не только восстановиться после тренировки, но и укрепить связующие ткани. Массаж и сауна также помогут мышцам расслабиться и быть готовым к очередным тренировкам.
Ну и в качестве базовых правил: старайтесь спать по восемь часов в день и придерживаться диеты — это поможет избежать эмоционального переедания и сохранит фигуру во время новогодних праздников.

Надежда Семенюк, основатель TOP RUN

 
Во время зимнего периода подготовки я рекомендую тренироваться сразу в четырех направлениях: набирать объем, работать над скоростью и техникой, увеличивать темп и укреплять свое тело.

Одна из главных целей такой подготовки — адаптировать организм к длительным нагрузкам. Постепенно добавляйте длительный бег один раз в неделю, так, чтоб за месяц до марафона вы смогли пробежать кросс длиною около 36 километров. Не забывайте, что при увеличении объема каждую четвертую неделю необходимо делать разгрузочной: снижать объём и давать телу отдохнуть и восстановиться.

Правильная техника позволит правильно распределить силы и избежать травм, а работа над скоростью и скоростной выносливостью помогут выйти на другой уровень  целевой скорости на марафоне. Тренировки на скорость осуществляются на отрезках от 100 до 1000 метров, в разных комбинациях. Следует периодически повторять одни и те же тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

Темповые тренировки должны закрепить результат и настроить организм на работу в определенном ритме. Лучше всего, если вы наметите для себя несколько промежуточных забегов на 5-10 километров, которые позволят понять вашу готовность к соревновательному темпу.

Кроме того, необходимо регулярно укреплять мышцы всего тела. Для этого подойдет как тренажерный зал, так и обычный гимнастический коврик для занятий дома. Уделяйте больше внимания мышцам ног, спины и пресса.