В отличие от марафона, который требует больше энергии, чем организм в состоянии накопить в мышцах, на полумарафоне не придется «пробивать стену» на последних километрах.
По сути, полумарафон — это вопрос общей выносливости организма и физической формы. Рассказываем, как проработать эти моменты.
Условие 1. Длительные пробежки
В еженедельном тренировочном плане каждого бегуна должны присутствовать длительные пробежки — независимо от того, какую дистанцию вы выбрали на соревнованиях.
Именно длительные пробежки повышают общую выносливость и экономичность (эффективность) бега, а также приучают организм работать длительное время.
Особенно важны длительные пробежки, если вы новичок: потому что выносливость — главный ограничивающий фактор начинающих.
Оптимальный срок подготовки к полумарафону — 16 недель. В этот период имеет смысл каждую неделю добавлять к пробежке по 1,5 км. Поворотным станет тот момент, когда тренировка составит 17 км. Пройдете ее спокойно — значит, готовы комфортно отработать полумарафон.
Условие 2. Темповые тренировки
Темповые тренировки приучают организм выводить лактат из крови, который является побочным продуктом любой серьезной физической нагрузки. Это гарантирует вам более быстрый темп в течение длительного периода времени. А большего на полумарафоне и не требуется.
В дополнение к основному километражу необходимы две темповые тренировки в неделю.
Для большинства бегунов темповый бег — это 20 минут (5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке на 10 км. Частота пульса — 85–90% от максимальной.
Только помните, что повышение темпа требует более длительного восстановления.
Условие 3. Специальные тренировки
Специфика решает в беге все. Тренировки должны соответствовать вашей цели. Вам недостаточно просто пробежать полумарафон, а важен результат? Значит, нужно вывести физическую форму на новый уровень.
В этом как нельзя лучше помогут специальные тренировки — то есть те, которые максимально приближены к условиям соревнований.
Это, например, 11 км в полумарафонском темпе. Или два раза по 5 км в целевом полумарафонском темпе с двухминутным легким бегом в качестве восстановления.
Еще один вариант: длительная тренировка 20 км с 5 км в целевом темпе полумарафона.
Подобные тренировки научат вас бегать «на усталых ногах» — а это как раз специфика соревнований. Включать такие тренировки в план следует за 4–6 недель до забега.
runreview