Ягодичный мостик и другие очень доступные способы «вылепить» ягодицы мечты
Необязательно нанимать тренера Ким Кардашьян, чтобы пятая точка обрела красивую форму. И даже абонемент в спортзал не нужен.
Самые эффективные упражнения сработают и дома — просто не ленитесь выполнять их не менее трех раз в неделю.
Ниже — 15 упражнений, которые помогут быстро подтянуть попу. Для одной тренировки достаточно выбрать 4-6 и добросовестно отработать 3-5 раундов.
Классический ягодичный мостик
Классический ягодичный мостик — это поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный» — во время упражнения должны быть напряжены именно ягодичные мышцы.
Упражнение также помогает подтянуть заднюю и переднюю поверхности бедра.
Классическому варианту ягодичного мостика следует уделить два подхода по 30 раз.
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге выполняется аналогично классическому, только с вытянутой вверх ногой (ее также можно расположить на колене опорной ноги). Сделайте 30 повторов.
Мостик на одной ноге без касания пола
Все тот же мостик, но теперь ваша задача — поменять ноги, не коснувшись при этом ягодицами пола. Попробуйте сделать хотя бы по 10 повторений каждой ногой.
Ягодичный мостик на диване/кресле/скамье
Диван, кресло и любой другой предмет мебели в данном случае нужны, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку.
Представьте, что ваш любимый диван — это фитбол: расположите на нем плечевую часть корпуса. Ноги согните и зафиксируйте на полу. Спина должна быть прямая без прогиба в пояснице. Затем вытолкните ягодицы вверх. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.
Отведение бедра в сторону
Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ее как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Ягодичный мостик- «лягушка» (Frog Pumps)
У лягушек очень развиты ноги и бедра. Это благодаря специфике их природных движений. Ее-то вы и должны освоить. Это не сложно: от классического ягодичного мостика Frog Pumps отличается сведенными стопами и разведенными бедрами.
Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Удар осла»
«Удар осла» подразумевает, что вы должны «лягнуть» пяткой воздух. Для этого нужно встать на четвереньки и поднять одну ногу, согнутую в колене, вверх. При этом ступня должна смотреть строго в потолок.
Сделайте 12 подъемов каждой ногой.
Сплит-приседания
Используйте домашнюю мебель как опору для одной ноги. Но не опирайтесь на нее: вес должен приходиться на ту ногу, которая стоит на полу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
Перекрестные (диагональные) выпады
Специфичная постановка ног (будто в реверансе) позволяет придать ягодицам округлую форму, приподнять их и визуально отделить от бицепса бедра. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.
Боковые выпады
Боковые выпады нужны, чтобы прокачать мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, которые редко задействуются.
Сделайте 10 повторений каждой ногой.
Приседания с выпадом назад
Приседания с выпадом назад работают не столько на объем, сколько на формирование красивой формы ягодиц. Сделайте 10 повторений каждой ногой.
Отведение бедра в сторону стоя
Это изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми мышцами ягодиц и бедер. Если упражнение дается легко, можно использовать эластичную ленту для усиления нагрузки.
Сделайте 10 повторений каждой ногой.
Становая тяга на одной ноге
Упражнение требует силы, баланса и гибкости. Но без него не приблизить заднюю поверхность бедра к совершенству.
Подъем с колен
Упражнение простое, но тут имеется важный нюанс: «выталкивать» тело нужно за счет ягодиц, а не ног — иначе «убьете» колени.
Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.
runreview