Выбежать марафон из трех часов — это уже бегун выше среднего уровня. Но для большинства спортсменов-любителей заветная тройка остается лишь мечтой. Американских тренер по бегу и спортивный эксперт Ричард Коутс делится советами, как все-таки преодолеть заветный барьер 

Составьте тренировочный план

И ведите тренировочный дневник. Это поможет проанализировать нагрузки и состояние организма, наглядно увидеть, как влияют те или иные факторы на эффективность тренировок и скорость нарастания результатов. Вооружившись этими знаниями, вам будет проще идти к цели.

Как выбежать марафон из 3 часов

Повышайте свой порог анаэробного обмена

Если вы хотите выбежать марафон из трех часов, у вас должен быть высокий порог анаэробного обмена. Натренировать его можно с помощью тренировок в «комфортно тяжелом» темпе — то есть придется бежать быстрее, чем в марафоне.

«Темповой бег является одной из ключевых тренировок, с помощью которых вы можете повысить ПАНО — главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции», — говорит Коутс.

Его слова подтверждает спортивная медицина. Доказано, что тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

— происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
— улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
— повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
— происходит повышение концентрации миоглобина — белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Повышайте свою выносливость

Марафон — длинная дистанция. А значит, ваш организм должен быть способен поддерживать силы в течение долгого времени (в данном случае речь идет о трех часах).

Рекомендация Ричарда Коутса: «Чтобы стать выносливее, бегайте в гору, по холмам или по лестнице. Во время таких тренировок прокачаются мышцы, которые не работают во время равнинного бега. Также включите в тренировочный план силовые упражнения: без них не обойтись, если вы хотите, чтобы мышцы стали более сильными и гибкими».

Как выбежать марафон из 3 часов

Тренируйтесь в разном темпе

Легкий, устойчивый, пороговый, бег на 90% от максимального, целевой марафонский — Коутс рекомендует применять на тренировках весь диапазон темпов.

«Если вы будете постоянно тренироваться в одном темпе, ваше тело быстро привыкнет к нему. Но пробежать марафон в одном темпе физически невозможно: вам потребуется грамотно разложить силы по дистанции», — объясняет Коутс.

Стремитесь к качеству, а не количеству тренировок

Излишнее рвение — это тоже плохо. Коутс предостерегает: «В моей практике были случаи, когда бегуны порой тренировались дважды в день, но все равно не могли выбежать преодолеть трехчасовой порог. Так происходит потому, что люди не прислушиваются к своему организму. Если у вас есть силы и желание — тренируйтесь на здоровье. Но наматывать километры«через не могу» бессмысленно: это никак не улучшит спортивный результат, а то и вовсе приведет к усталостной травме».

Как выбежать марафон из 3 часов