Поздравляем, вы пробежали марафон! Взрыв эмоций, эйфория, медаль — большая и тяжелая… Но за эти удовольствия придется заплатить. Самая малая цена за дистанцию в 42 км — крепатура (болезненные ощущения в связи с обезвоживанием, накоплением в мышцах токсинов и ухудшением кровообращения). Run Review рассказывает, как ее победить.
Сразу после забега
Ходите. После финиша хочется лечь и не двигаться. Ну или хотя бы сесть. Но делать этого нельзя. Первые 20 минут после забега организм еще работает вовсю, и пульс по-прежнему зашкаливает. Поэтому самым правильным будет походить минут 20 — чтобы восстановить сердцебиение и дыхание.
Потянитесь. Сделайте растяжку, хотя бы базовые упражнения. И не пренебрегайте услугами массажистов, если таковые имеются на финише. Да, они сделают вам больно, зато потом вы не раз мысленно их поблагодарите.
Больше пейте. Не отказывайтесь от воды на финише, продолжайте пить остаток дня и увеличьте потребление воды на следующую неделю. Только так можно восстановить обезвоженный организм и вывести токсины.
Ешьте. Да, сразу после забега ничего не лезет. Но из-за нагрузки уровень сахара в крови падает, так что «топливо» у организма на нуле. Спасут фрукты: виноград, яблоки, бананы, апельсины.
Вечером
Самомассаж. Вы наконец дома или в номере отеля. Первое, чего хочется — принять в душ. Но не спешите. Сделайте перед водными процедурами легкий массаж ног: разомните мышцы руками или пораскатывайте их на теннисном мячике. Это поможет «разогнать» кровь, и ткани будут восстанавливаться быстрее.
Холодная ванна. Холод снижает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем быстрее восстанавливается организм. Можно поливать ноги под душем, а можно набрать немного воды в ванну и посидеть в ней минут 10. Но будьте осторожны — не переохладитесь.
Сон. Самый мощный естественный восстановитель. Во сне вырабатываются гормоны роста, которые реконструируют в организме любые «поломки». Эффективней всего они работают с 10 вечера до 2 часов ночи — так что ложитесь пораньше.
Следующие дни
Бегайте. Придется это принять: на следующее утро нужно заставить себя выйти на пробежку. В идеале это 20-30 минут по мягкому грунту в самых мягких кроссовках на пульсе 120-130 ударов. Кроме того, можно немного потянуться. Для полного восстановления после марафона понадобится примерно три недели. В течение этого времени не стоит ударно заниматься. Зато такие легкие тренировки — то что надо.
Ходите. В первые дни после марафона старайтесь как можно больше ходить. Это разогреет кровь и ускорит обменные процессы.
Йога, плавание, растяжка. Легкие нагрузки, где нет резких движений, помогут снять напряжение и «зарядить» мышцы кислородом. Правда, восстановительный бег они не заменят — тут работают другие механизмы.
Профессиональный массаж. Действенный способ расслабиться, снять спазмы и хорошенько промять мышцы. Идеальное время для визита к профессионалу — на второй или третий день после забега.
Кремы и мази. Дополнительная помощь при восстановлении. Они оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие на мышцы, суставы и вены, снимают отеки и чувство тяжести. Многие обладают разогревающим или охлаждающим эффектом и особенно хороши после горячей ванны. Выпускают их великое множество. Самые популярные у спортсменов — Финалгон, Фастум гель, Никофлекс, Дип Рилиф, Троксевазин, Траумель.
Баня. Отлично снимает напряжение с ног — но дополнительно нагружает сердце, которое и так только что выдержало ударную нагрузку. Поэтому баня должна быть не слишком горячей и ненадолго.
Правильное питание. В первые пару дней можно себя побаловать и наконец съесть все то, о чем давно мечтали. Но помните: без правильного питания восстановиться не получится. Поэтому возвращайтесь к нему как можно быстрее. И не забывайте про витамины и аминокислоты.
runreview