В 30-градусную жару и ходить-то трудно, что уж говорить о беге. Но именно на знойный сезон приходится большинство соревнований. Поэтому не уходим на летние каникулы, а продолжаем бегать — но непременно соблюдая ряд простых правил
Пересмотрите время тренировок
Бегать в самое пекло (с 12:00 до 16:00) нельзя. Но у летнего сезона есть весомое преимущество: световой день длинный. А значит, проще устроить пробежку ранним утром или поздним вечером, когда еще (или уже) чувствуется ночная прохлада и не так душно. Начинайте бежать медленно, и, если чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до привычного.
Хитрите с маршрутом
Точнее — никакой хитрости нет, а все очень очевидно. Асфальт, автострады и «каменный мешок» из многоэтажек накапливают солнечный жар — поэтому бегать среди них невыносимо. Другое дело — тенистый парк, набережная или хотя бы зеленая улица.
Контролируйте пульс
Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А в жару это двойной «удар». Если на солнцепеке ваш обычный пульс увеличился на 10-15 ударов — это нормально. Если больше — это сигнал «стоп!».
Кроме того, перед сезоном стартов хорошо бы пройти обследование — чтобы узнать, готово ли ваше сердце к бегу в жару.
Пейте больше воды
Чтобы предупредить обезвоженность, выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Во время длинных забегов по жаре рекомендуются 100-200 мл каждые 15-20 минут.
Восполняйте потерю солей и минералов
Во время бега из организма «испаряется» не только влага, но и минералы. Замечали белые разводы на одежде? Это так называемые соли магния. Остальные потери невидимы, но могут ощущаться: судороги, слабость в ногах, замедление темпа — это первые признаки. Чтобы избежать этого, пейте изотоники: они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс. Солевые таблетки, регидрон и жидкий магний тоже, кстати, подойдут.
Защита для кожи
Одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов — экипировка. Бег под палящим солнцем без головного убора — это риск. Поэтому кепка, козырек и бандана — это must to be. А для длинных гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку, дополнительно укрывающую шею.
Что касается одежды, то в жару на первый план выходят максимально вентилируемые материалы. Например, бегать в хлопковой одежде в жару категорически не рекомендуется: вы будете обливаться потом. Кроме того, стоит иметь в виду, что светлые вещи нагреваются значительно меньше, чем черные.
Ну а на открытые участки тела необходимо наносить солнцезащитный крем — это всем известно.
Берегите глаза
Ожог сетчатки глаз — вещь очень неприятная и долго лечится. Не ленитесь надеть козырек или бейсболку, а также солнцезащитные очки, которые должны плотно сидеть, мало весить и максимально защищать не только от прямого, но и бокового света.
Маленькие хитрости, которые облегчат бег в жару
Вазелин или спортивная смазка. Используйте их, если кожа склонна к раздражению. Иначе солнце, влага и соль на теле спровоцируют опрелость и сыпь в самых уязвимых местах (подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин).
Лед. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лед. Берите! Его можно положить под кепку, и пока он тает, голова будет охлаждаться. Также льдом можно намочить шею и подмышки, протереть локти или просто держать его в руках, пока не растает — станет легче.
Ментоловая конфета. Доказано: ментол, особенно при сублингвальном (под язык) употреблении рефлекторно улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. Так сердце может дольше перекачивать большие объёмы крови, улучшая переносимость нагрузок.
runreview