От Мураками до медали Six Star Finisher. Оксана Ахмедова рассказывает о первом марафоне без тренера, о том, как не стала «первой», о доверии, мотивации и женском здоровье — специально для Run Review
RR: Оксана, расскажите, пожалуйста, как началась ваша удивительная история?
Оксана: Я не занималась никаким спортом до того, как поступила в университет и переехала из Пскова в Москву. Тогда, примерно на втором курсе, я поняла, что
категорически недовольна тем, как я выгляжу. После некоторых раздумий выбрала для себя довольно экзотический вид спорта — капоэйру (афробразильское боевое искусство) и решила добавить бег. На тот момент никакой мотивации к бегу, кроме как «похудеть», у меня не было. И бегать мне очень не нравилось. Более того, я ужасно этого стыдилась — будто делаю что-то неприличное. Это было лето 2007 года: тогда встретить на улице бегущего человека было практически невозможно. Сегодня забавно вспоминать, но я вставала на пробежку еще в темноте — лишь бы никто меня не увидел. А если мне все же встречался ранний прохожий, я могла даже остановиться, чтобы «не позориться». Я бегала примерно по 2 км – от своего общежития до Дорогомиловского рынка и прекратила это делать с приходом сентября, когда меня поглотили
университетские дела. Во вкус я не вошла.
А через несколько лет, в 2013 году, я навещала родителей и, возвращаясь в Москву, в привокзальном киоске купила почитать в поезде первую попавшуюся книгу. Ей оказалась «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками. Я проглотила книгу за ночь. Закрыв последнюю страницу, никак не могла избавиться от чувства, что тот факт, что я не бегаю — противоестественен, как не естественно ходить спиной вперед. Приехав в Москву, на следующий день я купила кроссовки и вышла на свою первую за многие годы пробежку — не для того, чтобы похудеть, а потому что мне было нужно само это движение. До парка Покровское-Стрешнево вновь добиралась «украдкой», пешком. Но потом я сделала первый шаг бегом и вот уже более 7 лет я не могу остановиться.
RR: Как прошла первая пробежка?
Оксана: Помню, что бежала тогда примерно 40 минут. Могла бы и дольше, но решила, что для первого раза достаточно. И в тот первый раз и последующие я
все делала по-дилетантски: у меня не было никаких специальных знаний о том, как нужно бегать, не было тренера, я не имела малейшего понятия о пульсовых
зонах, интервалах, темповых работах. Все, что я знала о беге на тот момент, было почерпнуто из Мураками и с сайта NewRunners. Я просто просыпалась, надевала
кроссовки и бежала столько, сколько мне хотелось. Так я подошла к своему первому марафону. Наверное, можно сказать, что стартовать тогда было большим риском. Сейчас я сама предостерегаю от подобных ошибок начинающих бегунов. Но если это и так, то та ошибка — лучшее, что произошло со мной в жизни.
RR: Почему ошибка?
Оксана: Грамотные спортсмены долго и последовательно готовятся к соревнованиям. А у меня получилось «с места в карьер». Первая пробежка в мае. В июле первые соревнования — «десятка» на Ночном забеге. Логичным продолжением должен был стать полумарафон. О марафоне через 3 месяца тренировок по 15-18 км не могло быть и речи. Изначально я и хотела пробежать именно «половинку». Но вы будете смеяться, я считала, что все доступные соревнования анонсируются на том самом сайте NewRunners. Из запланированных на 2013 год стартов там оставались полумарафон в августе и марафон в сентябре. В августе на целый месяц я уезжала в горы — подниматься на Пик Ленина в Киргизии. Поэтому у меня не оставалось выбора: если я хотела еще что-то пробежать, то такая возможность была только на марафоне. Я пожала плечами: раз с полумарафоном не получается, побегу марафон — Московский.
При этом больше 10 км на соревнованиях, коих в моем багаже было совсем немного на тот момент, я не бегала. Моя самая продолжительная тренировка перед марафоном была 27 км. В общем и целом я сбегала больше 20 ки всего один или два раза, причем примерно за полтора месяца до старта, весь август проведя в довольно изматывающей «экспедиции». В сентябре я обнаружила, что с трудом пробегаю 8 км, но от идеи марафона не отказалась.
За несколько дней до старта я потеряла сон и покой: мне было страшно. Страшно, что пустят машины, а я не успею добежать. Страшно, что упаду замертво на 30-м километре, на котором еще никогда не была. Тело тоже начало бояться: у меня начали беспричинно болеть стопы, колени.
Оглядываясь назад, понимаю, что совершила все классические ошибки новичка. В день старта оделась во все теплое, набила поясную сумку, с которой никогда не
бегала, батончиками и гелями, которые никогда не пробовала. Продолжала накручивать себя и накануне вечером читала о том, что делать, если стало плохо с
сердцем.
Все страхи ушли, когда я оказалась в стартовом городке. Было холодное дождливое утро, но внутри меня все пело — мне не терпелось узнать, «как глубока
кроличья нора». На первом же километре я почувствовала эйфорию: «Я бегу марафон!» — только эта мысль пульсировала в голове.
Конечно, мне все мешало — моя огромная сумка на поясе, плотные мокрые тайтсы, липнущая под дождем кофта с длинными рукавами и стартовая футболка
сверху. Уже километре на 15-м я выбросила сумку со всеми гелями и за весь марафон съела только половинку банана с пункта питания.
Примерно на 30-м км стало тяжело, ведь я еще никогда так долго не бежала. Но не перейти на шаг было делом принципа. Свой первый в жизни марафон я
пробежала за 3:54, финишировав на стадионе БСА. Стоя по ту сторону марафона, я заливалась слезами счастья и чувствовала себя так, будто выиграла все золото
Олимпиады. Это ни с чем не сравнимые ощущения, которые, к сожалению, не повторяются дважды. Я всегда очень завидую тем, кто бежит марафон впервые.
RR: Как в вашей жизни появились мейджоры?
Оксана: Вы удивитесь, но к тому моменту, как я выиграла лотерею на свой первый мейджор — Бостонский марафон, я даже не подозревала о существовании марафонов
«Большой шестерки». Все вышло случайно. В 2014 году я пробежала свой третий марафон — снова Московский — за 3:08. И это позволило мне подать заявку на участие в лотерее. Абсолютно спонтанное и необдуманное до конца решение: скорее всего, я была уверена, что не выиграю, поэтому забыла об этом почти сразу же. Мне даже в Америку не очень-то хотелось, меня всегда больше влекла Азия. Но Бостон «дал добро», и я отправилась через океан.
На тот момент у меня уже был тренер — Максим Денисов. До Бостона мы уже «пробежали» два марафона — один быстрее другого. На этот раз Максим прогнозировал
мне примерно 3:05, но я превзошла его ожидания. Возможно, благодаря тому, что накануне Бостонского марафона со мной случилась одна история.
За пару недель до отъезда я проходила тестирование на газоанализаторе, по итогам которого определяются пульсовые зоны, МПК и пр. Врач поставил меня на дорожку,
подключил все датчики, рассказал правила: бежать, постепенно ускоряясь, до момента «отказа». Мы начали тест. Бегу: передо мной скучная белая стена, «противогаз»
мешает… Перед глазами экран с темпом, расстоянием, временем. Оговорюсь, что до того, как пришла в лабораторию, я почитала отзывы. Оказалось, что в среднем на тредмиле пробегают 3 км. Для себя решила, что это будет «приличным» результатом. Поэтому, пробежав 3 км, я подумала, что уже достаточно устала и вот он «отказ».
Врач удивленно спрашивает: «Почему вы остановились?». Я ответила, что устала и больше не могла бежать. «Так вы же даже до максимального пульса не добежали, все
показатели: кровь, лактат — все говорит о том, что вы могли бежать еще и еще».
Так вместо знания пульсовых зон ко мне пришло понимание: мы останавливаемся, только когда сами себе это разрешаем. Усталость — наш сознательный выбор. С этим знанием я и отправилась в Бостон. И там меня ждало чудо — на ЭКСПО марафона я встретила Кэтрин Швитцер. Это первая в истории женщина, официально пробежавшая
Бостонский марафон. Живая легенда! Я подошла поблагодарить ее за вдохновение и поделилась своими страхами — что не смогу хорошо пробежать этот грандиозный марафон. Кэтрин улыбнулась и сказала мне: «Be fearless and enjoy the run» (Ничего не бойся и наслаждайся бегом). На следующее утро я впервые выбежала марафон из «трех часов».
RR: Какие мейджоры были следующими?
Оксана: В том же году я выиграла слот на Берлинский марафон и попала на Нью-Йоркский с результатом 2:59:00, показанным в Бостоне. Таким образом, на 2015 год
пришлись сразу три мейджора. В Берлине я пробежала за 2:54 с секундами. А еще через месяц стартовала уже Нью-Йоркский марафон. С ним не заладилось: я финишировала за 3:00:30. Ужасно расстроилась и плакала на финише из-за этих 30 секунд. Волонтеры смотрели на меня как на безумную, не понимая, в чем моя «беда».
В следующем, 2016 году, был Чикагский марафон. Я была к нему совершенно не готова. Накануне у меня случился «трейловый запой»: я все лето носилась по горам и полям, совершенно не уделяя внимания скоростной подготовке и работе на дорожке. В конце августа пробежала свою первую большую ультру — 101 км. При таком раскладе блеснуть на Чикагском марафоне в октябре шансов у меня не было. Тем более в кластере субэлиты, куда меня определили организаторы.
Я не ждала от себя многого и просто наслаждалась тем, как проходит для меня этот марафон. Отдельный стартовый городок — с собственной лужайкой для разминки, с
палатками, раздевалками и туалетами. Волонтеры, которые наливают кофе и лично провожают на старт… Все это, конечно, льстило. Бежала я на особых эмоциях, пусть
и без амбиций. И вот парадокс: я показала результат, близкий к личному рекорду – 2:56, не прикладывая особых стараний. Тогда со мной впервые случилось то, что я
окрестила для себя «магия марафона».
RR: А какой из мейджоров оказался самым сложным?
Оксана: Токио в 2017 году. В конце 2016 года меня прооперировали: удалили половину щитовидной железы. Почти месяц я приходила в себя, а практически сразу после январских праздников выползла на первую пробежку. Организм тяжело привыкал к новому состоянию. Но марафон должен был состояться уже в феврале, и я
тренировалась — несмотря на то, что мое тело не давало мне бежать так быстро, как я этого хотела.
Иммунитет был на нуле, и в Японию я прилетела с температурой за 38. Засомневалась, добегу ли живой — так плохо мне было. В итоге все же финишировала,
но всего лишь за 3:13. Это еще одна ошибка, от которой я предостерегаю тех, кто решает бежать, будучи больным.
Конечно, я знала, что так делать нельзя. Этот «подвиг» — не тот, которым я горжусь. Но тогда мне казалось, что я лучше умру, чем подведу тех, кто мне поверил. Дело в том, что в январе 2017 года я провела кампанию по сбору средств для одного из британских благотворительных фондов. С помощью своих друзей, знакомых и
незнакомых мне людей я практически за сутки собрала нужную сумму и получила слот для участия в моем последнем мейджоре — Лондонском марафоне. Это была очень
трогательная, вдохновляющая история. Я честно призналась, что мечтаю стать первой женщиной из России – обладательницей медали Six Star Finisher. Вместо негативных
отзывов, которые были бы, наверное, справедливы — ведь мной двигало не желание помогать, а желание попасть на марафон, я получила столько поддержки, столько добрых слов и пожеланий, столько доказательств существования безусловной любви, что кажется, только благодаря этой истории я продолжила бегать.
К сожалению, к Лондонскому марафону мне не удалось полностью восстановиться. Но я должна была приложить все силы, чтобы финишировать достойно той медали, к которой так долго бежала. Мой результат — 3:03 и самая красивая и «тяжелая» в моей коллекции медаль.
Правда, первой россиянкой с «шестеренкой» я не стала. Меня опередила Элеонора Семеновская, которая пробежала свой последний мейджор — Бостонский марафон — за
пять дней до того, как я финишировала в Лондоне.
RR: Женский организм — хрупкий. Как вы выдерживаете марафонские и трейловые нагрузки?
Оксана: Трейловых нагрузок у меня сейчас нет: я полностью сосредоточилась на шоссе, пока могу показывать результаты. Но, как многим любителям, мне
приходится балансировать между тренировками и офисной работой, зачастую жертвуя качественным восстановлением. Я стараюсь следить за своим состоянием: регулярно сдаю анализы, урезаю все прочие активности, напрямую не связанные с бегом, чтобы экономить энергию для тренировок и соревнований.
Стараюсь хотя бы пару раз в месяц попадать на массаж, перед важными стартами мы с ребятами, с которыми тренируемся у моего тренера, ходим в баню. Я не
делаю растяжку, не пью аминокислоты, мало сплю — выдерживать нагрузки помогает характер: я очень дисциплинирована и старательна. А еще у меня замечательный тренер Сергей Корнеев, который грамотно ведет меня на протяжении всего года и поддерживает так, что силы и желание бегать не покидают меня почти никогда.
RR: Возможно ли снизить риски, связанные с высоким беговыми нагрузками?
Оксана: Безусловно. Так вышло, что мне пришлось довольно глубоко изучить тему «женского бега». Я узнала, например, что женщины, оказывается, больше
предрасположены к травмам, чем мужчины. И чем женщина старше, тем выше риски. Кроме этого, при сочетании определенных факторов, как правило,
связанных с плохим восстановлением и стремлением сбросить вес, от нагрузок может пострадать женская репродуктивная система. Есть такое понятие —
«энергетический баланс». Когда уровень энергии падает ниже критической нормы, снижается уровень гормонов. Снижение уровня половых гормонов
приводит к сбоям менструального цикла. Аменорея (отсутствие менструаций), в свою очередь, может привести к разрежению костной ткани и остеопорозу. Все
вместе это называется «женская спортивная триада».
Самый простой способ проверить, все ли в порядке у вас с уровнем энергии, — сдать анализ крови в ближайшей лаборатории и проверить лептин. Это гормон
жировой ткани, который первым реагирует на имеющийся энергодефицит. Если он оказался ниже референтных значений, это сигнал к тому, что вам необходимо
пересмотреть тренировочный план и, возможно, снизить нагрузки или увеличить калорийность питания. Этот совет будет актуален как для женщин, так и для мужчин.
Я бы рекомендовала еще контролировать уровень ферритина. Именно он, а не гемоглобин, указывает на анемию, к которой особенно склонны женщины. При
анемии мы чувствуем себя вялыми, усталыми, привычные тренировки даются с трудом.
Также важны гормоны щитовидной железы — состояние эндокринной системы напрямую влияет на то, как функционируют все остальные системы организма.
О важности регулярного чекапа для бегунов — ЭКГ, УЗИ сердца и т.д., думаю, нет необходимости говорить отдельно. Возьмите себе за правило проверяться перед
началом и в конце сезона и никогда не покупайте справки для соревнований.
Кроме, собственно, бега, нужно уделять внимание силовым тренировкам. Занятия с умеренными весами особенно полезны женщинам, так как хорошо влияют на
состояние костной ткани. И, конечно, не забывайте про восстановление. Здесь все очень просто: сон, сбалансированное питание, растяжка после тренировки —
главные условия того, чтобы бег был в радость.
RR: А как вы сами совмещаете бег и карьеру в адвокатском бюро?
Оксана: Мне повезло с руководством и коллегами. Меня поддерживают и даже прощают опоздания, если утром я задержалась в манеже. Многие ребята из нашего коллектива тоже начали бегать, у нас появилась настоящая корпоративная команда. Вместе участвуем в соревнованиях, тренируемся. Наш любимый старт — Legal Run, а в прошлом году мы опробовали эстафеты и сразу попали «на тумбочку».
RR: Как вы пережили карантин?
Оксана: Были разные периоды: страха и непонимания, как жить в новых условиях, периоды довольства от того, что можно высыпаться и не нужно тратить время на дорогу до офиса. Была и депрессия, и воодушевление.
Что касается тренировок, то, несмотря на отмену стартов, потери мотивации не произошло. Секрет в том, что я не верю в мотивацию. Залог успеха любого дела и бега в том числе — дисциплина. Я просто дала себе установку: карантин должен обернуться для меня минимальной потерей формы. Практически сразу приняла то, что скорость, которую я наработала к марафону, который должен был состояться в апреле, уйдет. Приняла и перестала переживать по этому поводу. Тренер продолжил писать план учетом новых обстоятельств. Мы ушли в базовый период.
Я купила беговую дорожку, достала весь свой инвентарь — штангу, гирю, гантели. Собрала плиобокс. Разработала для себя четкий план: утренняя зарядка не меньше часа,
физкультминутка в обед, полноценная тренировка вечером и обязательные десять тысяч шагов в день – вокруг дома с мусорным пакетом, по лестнице или несколько раз до магазина и обратно.
Я максимально себя организовала. Конечно, домашние тренировки не смогли полностью заменить беговые объемы. Но соблюдая регулярность, мне удалось выйти из
самоизоляции с формой, которая, я надеюсь, позволит за непродолжительное время вернуться к тому, с чего я начинала этот год и, возможно, показать какой-то приличный результат на марафоне осенью, если он состоится. А если нет, я просто продолжу тренироваться. Потому что мотивация — она в самом беге, а не в каком-либо старте, медали или записи в протоколе.
Фото: Константин Перепада, Екатерина Фомина, архив Оксаны Ахмедовой, Милан Милетич
runreview