Восстанавливать прежнюю форму важно без вреда для здоровья

Спортивный режим — это всегда системность и регулярность. Но иногда, по самым разным причинам и обстоятельствам, мы выпадаем из привычного тренировочного расписания или вынуждены временно снизить физические нагрузки.

Чем дольше перерыв, тем труднее вернуться к прежней форме — и психологически, и физически. В спортивной медицине это даже называют специальным термином — растренированность.

Чтобы правильно победить это состояние, необходимо понимать, как изменения произошли с организмом, пока вы не тренировались.

Что происходит с телом спортсмена в отсутствии тренировок:
— общая атрофия мышц в среднем на 37,1% уже после семи недель без тренировок
— снижается объем крови
— страдает нервная система: раньше вы избавлялись от стресса за счет тренировок, теперь же раздражительны, вспыльчивы и апатичны (в таком состоянии привычные 5 км вы пробежите на 3 минуты дольше, чем обычно)
— понижается уровень адреналина и потребление мышцами кислорода
— снижаются выносливость (на 15% за месяц без занятий) и силовые возможности
— снижаются возможности дыхательной системы: мышцам требуется больше кислорода
— увеличивается количество жира: он больше не используется организмом как источник энергии.

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Вывод: чтобы все пришло в норму, потребуется время на адаптацию. Вот несколько правил, которые помогут сделать ее комфортной.

Никакого самовольства. Возвращение к прежней форме во многом зависит от причины перерыва (травма, лень, аврал на работе) и длительности перерыва (месяц, полгода, несколько лет). Но какие бы обстоятельства не заставили вас забросить спорт, возвращение к тренировкам должно быть санкционировано специалистом. Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Только он сможет точно оценить общее состояние организма, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

В идеале возвращение к занятиям требует еще и консультации с грамотным тренером: он подскажет оптимальный уровень нагрузки под вашу нынешнюю физическую форму.

Психологический настрой. Важно четко понимать: вернуться к прежней форме возможно, но это произойдет не за пару тренировок. Будьте готовы: скорее всего, первое время будет тяжело и не все получится сразу. Но не отчаивайтесь: рано или поздно тело начнет реагировать — ведь существует мышечная память, которая имеет способность восстанавливаться. Так что все — лишь вопрос времени.

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Действуйте постепенно. Если после перерыва вы сразу вернетесь к занятиям с высокой интенсивностью (пусть раньше вы их и легко выдерживали), то вам, скорее всего, станет дурно уже во время тренировки. Организм жестоко отплатит за стресс, который вы ему устроили: ждите боль в мышцах, головокружение, обморок, а то и серьезную травму.

Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая до среднего уровня. К занятиям с высокой интенсивностью спортивная медицина рекомендует приступать не ранее, чем  через 1,5—2 месяца регулярных тренировок.

Тщательно делайте разминку. Когда вы приступаете к тренировкам, в системах организма неизбежно наблюдается дисбаланс. Например, мышечная ткань быстро откликается на физическую активность, а связки и суставы — медленно и нехотя. Разминка (и вместе с ней растяжка) нужна для того, чтобы преодолеть это: она разогревает тело в целом и готовит все его составляющие к дальнейшим нагрузкам.