Что такое табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время.

Автор методики —  японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В 1996 году он проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Так тренинг начал свою историю успеха, а имя Изуми Табата стало нарицательным.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например:
— прыжки
— берпи
— бег на месте с высоким подъемом колен
— отжимания
— бокс
— приседания
— упражнение «Ножницы»
— горизонтальный бег
— сумо-приседание с выпрыгиванием
— выпады
— подъем ног в планке
— прыжки в планке с разведением ног
— упражнение «Скалолаз»
— планка-паук
— подъемы корпуса на пресс
— выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Что потребуется для табата-тренировок

Дополнительный инвентарь для табата-тренировок не понадобится: вполне можно заниматься с весом собственного тела (хотя отягощения никто не запрещал).

Но вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Потому что ставить таймер на телефоне неудобно — постоянно придется перезапускать его. Где взять табата-таймер? Конечно, в интернете. Там масса бесплатных таймеров для занятий по протоколу табата. Кстати, самих табата-тренирок тоже много.