Осень в последнее время теплая, дождливая и откровенно душная. Будьте готовы, что в таких погодных условиях вам будет бежаться хуже. Это связано с тем, как устроена терморегуляция человека.
Почему тренироваться при высокой влажности сложнее
Одна из проблем, которую организм решает во время физических нагрузок — выведение избыточного тепла через пот. И здесь влажность превращается в большую проблему.
При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 100%, и воздух максимально насыщен водой: получается «парниковый эффект». Испарение пота в таких условиях практически невозможно: он скапливается на коже и капает, отводя очень мало тепла.
Конечно, условия с 0% и 100% влажности встречаются редко. Но, уже начиная с 40% в теплую погоду, пот испаряется хуже. Из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и нагрузка переносится тяжелее.
Еще один момент: в сухом воздухе доля кислорода выше, чем во влажном. Соответственно, при высокой влажности организм в целом и мышцы получают меньше кислорода, что тоже влияет на темп бега.
При высокой влажности доля кислорода низкая, человек начинает перенагреваться, появляется слабость, а иногда и головокружения.
Температура и уровень влажности также влияют на уровень пульса спортсменов. Чем они больше, тем выше будет пульс, даже если скорость движения остается неизменной.
Это происходит опять-таки из-за того, что высокая влажность уменьшает эффективность охлаждения: температура тела остается более высокой, что ведет к учащенному сердцебиению.
Как снизить влияние влажности на бег
Тренировки и соревнования при высокой влажности можно облегчить. Вот несколько способов.
Акклиматизация. Человек привыкает ко всему. Конечно, для адаптации потребуется время, но годы это не займет. Спортивные эксперты уверены: 5–8 длительных пробежек в условиях высокой влажности будет достаточно, чтобы организм смекнул что к чему. В итоге он приспособится: потоодтеление усилится, увеличится объем плазмы, базовая температура тела выровняется, а объем плазмы в крови возрастет. Вы будете переносить высокую влажность на 70% легче.
Можно ли подготовиться к «влажному» старту, если погода стоит сухая? Запросто: одевайтесь на тренировки теплее, чем обычно, чтобы приучить организм регулировать теплообмен.
Гидратация. Чем сильнее мы потеем в теплую влажную погоду, тем важнее восполнять потери жидкости, которые напрямую влияют на производительность бега.
Контроль темпа. Еще один важный момент тренировок при высокой влажности — реалистичный подход к выбору темпа.
Чем быстрее мы бежим, тем больше энергии выделяется в виде тепла и тем быстрее нагревается тело. В холодную погоду это не проблема, так как тело относительно легко выделяет тепло во внешнюю среду.
Согласно исследованиям, оптимальная температура воздуха для марафонской дистанции — от 4 до 10°С. Когда температура выше и идет дождь, отвод тепла через пот становится менее эффективен, и производительность ухудшается.
Если при этом взять слишком амбициозный темп в начале гонки, быстро возникнет перегрев, который очень сложно «повернуть вспять» без существенного замедления или полной остановки.
Выбирайте стратегию спокойного начала с первых километров дистанции.
Читайте также:
