Том Роджерс в книге «The Athlete’s Guide to Recovery» пишет о проблеме восстановления: «Тренировочный процесс равен сумме стресса и отдыха. Ключевой компонент уравнения — отдых, но никто не разбогатеет на написании книги для триатлонистов о том, как правильно отдыхать».

Но, к счастью, несколько авторов все-таки уделили внимание отдыху и восстановлению — и действительно, их книги не пользуются особой популярностью. Да и сами практики восстановления не пользуются большой популярностью у бегунов: им в первую очередь нравится бегать. Однако, именно от отдыха зависит, сможет ли организм адаптироваться к нагрузкам и переносить их, поэтому стоит обратиться к самым эффективным восстановительным практикам по мнению специалистов.

Сон

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

Сон — способ восстановления номер один. По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию — вплоть до лишних 500 калорий на каждый час сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и прочего.

Если вам не хватает ночного сна или вы просто не успеваете спать 7-9 часов, можете попробовать спать днем. Ранее мы уже писали, что профессиональные атлеты, которым очень нужно восстанавливаться после тяжелых нагрузок, спят в среднем по 9 часов. В этом им можно и нужно подражать, даже если вы занимаетесь спортом на любительском уровне.

Покой, холод, компрессия и подъем

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

В случае проблем с мышцами и суставами после тренировки стоит воспользоваться популярной методикой RICE, которая расшифровывается как Rest, Ice, Compression, Elevation. Достаточно простой набор действий: покой, холод, компрессия и подъем.

Планируя расписание тренировок, учитывайте самые сложные из них и старайтесь предусмотреть время на отдых. После тяжелой тренировки вам понадобится больше времени на отдых, прежде чем снова заняться по плану.
Лед отлично снимает воспаление в суставах и мышцах. Но вам не обязательно пользоваться только им: ванны с холодной водой, специальные гелевые источники холода (продаются в аптеках или, на худой конец, в магазине бытовой техники), а в экстремальной ситуации подойдет даже пакет с замороженными овощами. Главное — обмотайте источник холода полотенцем или тканью.

Компрессионная одежда весьма эффективна как во время тренировок, так и после, а многие спортсмены используют ее и во время длительных перелетов в качестве профилактики тромбоза. Исследования отмечают уменьшения чувства тяжести в ногах и уменьшение отсроченной мышечной болезненности, но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии) поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия. А вот результаты в забегах такая одежда не улучшает.

В последнем пункте речь идет про подъем конечности выше уровня тела, улучшающий циркуляцию крови. В первую очередь это актуально при наличии отека. После тяжелых тренировок стоит провести 10-20 минут лежа, подняв ноги вверх.

Активное восстановление

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

Это легкие, низкоинтенсивные тренировки. Хотя может совсем не быть желания двигаться на следующий день после очень тяжелой тренировки или соревнования, небольшая активность может ускорить восстановление. Покатайтесь 15-20 на велосипеде, сходите в бассейн или очень-очень легко побегайте. Главное, чтобы интенсивность (темп, скорость и пульс) были низкими (субъективный, но надежный показатель низкой интенсивности — вы можете свободно говорить на бегу).

Многие специалисты советуют двигаться в в легком режиме, чем устраивать себе лишний день отдыха.

Питание

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (~500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков: в идеале 30 граммов протеина в первые полчаса и 1-2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует скорейшее мышечное восстановление.

Можно использовать и специальные продукты, например, протеиновые или восстановительные напитки. Но помните, что они не дают никакого преимущества по сравнению с обычной едой, являясь просто более удобными и более дорогими источниками питательных веществ. В принципе, если смешать обычный банан, молоко и сывороточный протеин, то вы получите все то же, что предлагается в гейнере или специальном восстановительном напитке. Кофеин не является диуретиком, поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы пьете после тренировки. Помните также, что спортивные напитки (Powerade, Gatorade, порошковые смеси), в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для потребления после тренировок. Они нужны для самой тренировки, а не восстановления, однако, их употребление во время тренировки может ускорить восстановление: так у вас будет достаточно солей и углеводов к концу тренировки.

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:
Вес до тренировки — вес после тренировки.
Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.
Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.
В ближайшие три часа нужно выпить:
(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Растяжка

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

Половина европейских футбольных клубов используют стретчинг в качестве средства восстановления. Наш олимпийский чемпион, бегун Юрий Борзаковский неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых тренировок и соревнований.

Мази

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

Мази не считаются одним из самых эффективных средств, и не стоит ими злоупотреблять. Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то их можно заменить на компрессионный трикотаж и холод. Большинство мазей все же работают как плацебо, вряд ли оказывая серьезных терапевтических воздействий на мышцы и суставы.

Массаж

Растяжка, сон и еще 5 эффективных восстановительных практик

К сожалению, регулярный доступ к массажисту дома и на соревнованиях доступен лишь профессиональным спортсменам. Но в случае, если вы уже преодолели стадию новичка в беге, периодически все-таки стоит проходить курс спортивного массажа.

Но есть и удобные альтернативы для тех, кто часто путешествует. Массажные ролики любой жесткости и размеров продаются практически в любом спортивном магазине, а упражнения с ними можно легко найти в интернете.