Run Review попросил ведущего тренера сети PRO TRENER Сергея Муратова рассказать, как и на какие системы организма воздействует бег.

Нервная система

Беговые тренировки дают хорошую разрядку и улучшают настроение. А регулярные занятия снимают нервное напряжение, улучшают сон и самочувствие, повышают работоспособность. Бег оказывает на организм успокаивающее действие — за счет действия гормонов гипофиза (эндорфинов). Эти гормоны поступают в кровь и во время тренировок на выносливость, и во время интенсивных тренировок. Причем в последнем случае их содержание в крови увеличивается в пять раз по сравнению с состоянием покоя и остается в повышенной концентрации еще несколько часов после тренировки.

Сердце, сосуды и иммунитет

Занятия бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет. Обследование 230 мужчин и женщин среднего возраста, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, показало повышенное содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов. В результате у них повысилась кислородная емкость крови и ее защитные свойства.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и аэробную производительность организма. В результате сердце лучше сокращается и качает кровь, становится более работоспособным. Проводилось обследование 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет, которое выявило, что главные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы у них не отличались от показателей молодых людей. У людей, которые только начали заниматься бегом, всего через 8 недель было заметно увеличение сократимости миокарда — физическая работоспособность по тесту PWC 170 возросла на 30%.

Простой и эффективный способ оздоровления. Как бег действует на организм

Во время других исследований выяснилось, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка. А значит, сердце становится более производительным, миокард лучше усваивает кислород. При этом сердце заметно не увеличивается в размерах как у спортсменов. Это говорит о том, что занятия бегом можно начать в любом возрасте.

Опорно-двигательный аппарат

Бег, велосипед или плавание увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам. А это лучшая профилактика артроза и радикулита. Бег положительно влияет на суставы, но надо следить, чтобы нагрузка была адекватной — ее надо плавно дозировать. Надо учесть, что с лишним весом не стоит торопится выходить на пробежку и изматывать себя километрами. Для начала нормализуйте режим питания и с помощью диеты сбросьте несколько килограмм. Только потом приступайте к бегу. Не пропускайте силовые тренировки — это профилактика травм ваших суставов и связок. Важно правильно подобрать обувь.

Мотивация

Чтобы ваши занятия были беспрерывными, стоит продумать систему мотивации. В первую очередь, вы нужно иметь четко поставленную цель (сбросить вес, пробежать марафон или установить личный рекорд на любой из дистанций). Мечта, у которой есть план действий, это уже не мечта, а цель. Вам понадобится поддержка опытного тренера или товарища, у которого уже есть опыт в беге. Можете обратиться в какой-либо из беговых клубов. Ведите дневник тренировок — это поможет точнее анализировать процесс. Абстрактные выводы и разговоры превратятся в действия.

Особенности питания

Простой и эффективный способ оздоровления. Как бег действует на организм

Завтрак – самый важный прием пищи для бегуна. Если вы готовитесь к какому-либо забегу, старайтесь не пропускать завтрак во время подготовки. Поступающая утром пища дает гораздо больше энергии и способствует лучшей работоспособности. Лучше всего насытят энергией продукты, богатые углеводами — овсяная каша, мюсли, печенье, тосты с джемом.

Обед должен состоять из всех трех основных групп питательных веществ. Углеводы и жиры дадут организму необходимую энергию, а белки восстановят мышечные и костные структуры. Согласно спортивной диетологии, оптимальный баланс продуктов питания — 50% углеводов, 15% белков и 25% жиров. Не забывайте перекусывать, для этого идеально подойдут фрукты и овощи. Всегда помните, что пища должна быть простой в приготовлении. Избегайте обьемной и тяжелой пищи, так как процесс переваривания будет дольше. Используйте свежие продукты.