Подготовка к марафону требует особого режима питания. Ведущий тренер сети Pro Trener Сергей Муратов рассказал Run Review, какие жиры и углеводы помогут  выдерживать длительные нагрузки и улучшить спортивные результаты.

Особенности тренировок на выносливость

Питание перед марафоном. Как подготовиться к длительной нагрузке и не потерять скорость

Когда спортсмены готовятся к марафонам, они тренируются на выносливость. Главная особенность таких — продолжительность: нагрузки длятся 90 минут, а то и дольше. Чтобы помочь сердцу адаптироваться к долгому забегу, один или два раза в неделю спортсмены проводят тренировки, которые длятся больше полутора часов. Эти тренировки можно назвать низкоинтенсивными — 75% упражнений выполняются в низкой и умеренной степени интенсивности.

Тренировки на выносливость предъявляют особые требования к режиму питания. С одной стороны, из-за низкой интенсивности физических нагрузок запасы жиров расходуются медленно и снабжают спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, тренировка длится долго, и запасы энергии неизбежно заканчиваются. Особенно это заметно, если тренировка продолжается больше двух часов.

Во время такой тренировки организм использует около 30 грамм глюкозы в час. Женщина весом 55 кг сожжет около 800 калорий за два часа (но надо отметить, что этот показатель сугубо индивидуален).

Питание перед тренировкой

Заранее планируя свои тренировки, вы можете соответствующим образом настроить свое питание и поступление правильного топлива в нужное время. Если вы тренируетесь в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы на завтрак и обед в вашем рационе оказались сложные углеводы.

Питание перед марафоном. Как подготовиться к длительной нагрузке и не потерять скорость

Вот вам формула для расчета: во время второго приема пищи употребите 1 грамм углеводов на килограмм массы тела + половину от этого количества во время перекусов.

Но это ориентировочные данные. Лучшего результата вы достигнете, если проверите режим питания в деле и сделаете выводы о его эффективности. Для одного спортсмена такое количество углеводов может оказаться чрезмерным, а для другого недостаточным.

Жиры как источник энергии

Большинство спортсменов выбирает углеводные продукты для пополнения энергии во время самой тренировки: энергетические гели и напитки, желатиновые конфеты, злаковые батончики и прочие. Но есть и другой вариант. Тренировки на выносливость дают возможность переключиться на жировое обеспечение.

Многочисленные исследования показывали, что во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры. Но чем выше интенсивность нагрузки, тем больше углеводов сжигается по сравнению с жирами.

При низкой степени интенсивности занятий жировые запасы могут служить отличным источником энергии. Но есть одна важная деталь: если перед низкоинтенсивной тренировкой в организм поступили углеводы, организм отдаст предпочтение им. Просто потому, что получить энергию из углеводов ему проще.

Как происходит переход в жировую зону и что такое “стена”

Чтобы поддерживать высокий темп, необходимы углеводы. Чем быстрее вы движетесь, тем быстрее они тратятся — расход может достигать 60 грамм в час. Помните об основном смысле тренировок на выносливость — сохранении возросшей скорости на продолжительной дистанции. Вот почему так важно достичь скорости, лишь близкой к пороговой.

Питание перед марафоном. Как подготовиться к длительной нагрузке и не потерять скорость

На таком уровне нагрузок тело сильно напрягается, поэтому оно нуждается в постоянном пополнении запаса углеводов. Попытки тренироваться при низком уровне гликогена или его отсутствии не принесут пользы: вы попросту не сможете достичь высокого темпа или, достигнув, потеряете его через 10-20 минут тренировки.

Как только запасы гликогена подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии — жир. Этот процесс происходит медленно и тяжело. Известно о таком явлении как “стена”, она случается в момент, когда организм переходит в “жировую зону”.

Если вы наткнулись на стену, вы почувствуете, что больше не в силах поддерживать высокую скорость. Телу приходится сбавлять темп, это ощущается так, словно вы заезжаете в гору на низкой передаче. Можно не допустить падения скорости, употребив во время тренировки продукт с быстро высвобождаемыми углеводами. Это сухофрукты, спортивные напитки или гели, о которых мы уже говорили.

Питание в день соревнования

Готовясь к соревнованию, заранее продумайте, что вы будете есть весь день — до, во время и после забега. Вы будете чувствовать себя увереннее, если заранее убедитесь, что выбранные блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Во время тренировок испытайте в деле энергетические гели, напитки и сладости, чтобы во время самого забега не было сюрпризов.

Питание перед марафоном. Как подготовиться к длительной нагрузке и не потерять скорость

В день соревнований или накануне вечером стоить съесть блюдо с высоким содержанием углеводов. Это может быть ризотто с бататом, отварной рис с тыквой, итальянская паста, овсянка с яблоком и корицей, мюсли с черникой.