Полина Максимова — бегун-любитель, ультрамарафонец, амбассадор Under Armour и психолог в сфере здорового образа жизни. 12-летняя профессиональная практика подтверждает: спорт придает сил — моральных и физических — даже во время самого затяжного карантина. RunReview узнал у Полины, как  именно это происходит.

Как победить апатию с помощью спорта: советы психолога Полины Максимовой

Какова правильная мотивация заниматься спортом? Зачастую люди приходят в спорт с мотивацией «от». Это понятные желания избавиться от лишнего веса, ощущения собственной слабости или проблем. Такая мотивация помогает начать, но в долгосрочной перспективе не работает. Отношение к тренировкам как к вынужденной мере и тяжелой повинности не способствует результату. Важно осознать, что спорт — куда более ресурсная и развивающая история, чем банальная отработка калорий.

Как, по вашим наблюдениям, поменялось отношение людей к спорту в связи с пандемией? Я получаю много сообщений от подписчиков примерно такого содержания: «Никогда раньше не занималась спортом, а теперь всерьез думаю об этом». Мне кажется, многие действительно задумалась. И уже не только о том, как бы не потерять форму, сидя дома, а о том, что движение и спорт связаны с психологическим благополучием.

Сколько и каких тренировок нужно в среднем человеку, чтобы поддерживать себя в форме на самоизоляции? Наше тело создано для движения. Но сидячий образ жизни стал пандемией задолго до коронавируса — это печальная статистика ВОЗ. Отсюда развитие сердечно-сосудистых и других неинфекционных заболеваний, приводящих к смертности. Физическая нагрузка просто необходима для поддержания ресурсов человеческого организма. А сейчас, когда все на нервах и буквально заперты дома, — особенно. Без физической нагрузки организму от гормонов стресса не избавиться. Если говорить о «нормах», то минимальная физическая активность для взрослых людей от 18 до 64 лет — 150 минут кардио средней интенсивности в неделю и дважды в неделю силовые упражнения на все группы мышц. Это, согласно рекомендациям ВОЗ, необходимый минимум для здоровья — физического и ментального.

Как не перезаниматься? Необходим баланс нагрузки и восстановления. Чтобы проанализировать это, важны хотя бы базовое знания о том, как устроен наш организм. Плюс умение слушать свое тело, чтобы правильно ответить себе на вопрос «Как я сейчас?» и калибровать в соответствии с этим нагрузку. Фокус только на результат частенько загоняет в еще больший стресс со всеми вытекающими. Правильнее и эффективнее будет think small — когда вы думаете и двигаетесь к цели маленькими шагами, не забывая о безопасности и последовательности.

Как победить апатию тем спортсменам, которые долго готовились к соревнованиям, которые отменили? Я сама должна была бежать в июне свой седьмой  ультрамарафон — Lavaredo Ultra Trail на 80 км в Доломитах. Прошла квалификацию по баллам ITRA и отборочную лотерею. Но все отменилось. Осенние старты тоже под
большим вопросом. Безусловно, это влияет на мотивацию. Но посмотрите на ситуацию с другой стороны. Зачастую мы так зацикливаемся на целях, стартах и результатах, что  забываем о таких простых вещах, как, например, радость движения здесь и сейчас. Вынужденный перерыв в любительских соревнованиях — это отличная возможность сделать «ревизию» ценностей и спортивных целей и обратиться к чему-то гораздо более важному, чем стартовые номера. К тому же бесцельный режим поможет восстановить силы, чтобы позже приступить к тренировкам отдохнувшим.

Ваше мнение: останутся ли со спортом те, кто занялся им только в самоизоляции? Я без иллюзий. Чтобы заниматься спортом, нужны внутренний стимул, готовность и ресурс. Думаю, что после карантина большинство вернется к прежней жизни. Сейчас многим кажется: вот придет свобода — уж тогда и бегать начну, и в спортзал ходить, и работу поменяю. Но идеальных условий не бывает. Хотя, конечно, самоизоляция для многих стала поводом пересмотреть свое отношение к образу жизни.

Помогает ли спорт унять тревогу, агрессию и раздражение в наше нестабильное время? Конечно. Природа так устроила, что эмоции сигналят о том, в какой ситуации мы находимся. Это касается и эмоций, и мышц. Без движения мы буквально копим в организме напряжение и стресс в теле и мышцах. Мышечное напряжение, вызванное негативными эмоциями, постепенно становится хроническим. И снять его помогут в том числе физическая нагрузка и движение. Так что умеренная физическая активность сейчас must do.

Какие тренировки особенно эффективны, чтобы снять стресс? Помогают любые тренировки помогают. Физическая нагрузка может быть не слишком интенсивной или обязательно на результат. Главное — чтобы она была. Особенно я рекомендую легкое кардио, так как оно способствует сокращению гормонов стресса и росту митохондрий — а значит, выработке энергии.

Что делать, если близкие посмеиваются над спортивным энтузиазмом? Мне сложно представить такую ситуацию. Но если подтрунивания и сопротивление имеет место быть, оно, скорее всего, связано с неосознаваемыми иррациональными страхами перед чем-то непривычным. То есть спорт как «угроза» устоявшемуся укладу жизни. Этот момент просто прояснить. Не пытаться читать мысли и навешивать свои ожидания семье, а просто по-человечески поговорите о том, что для вас важно и попросите оказать поддержку.

Как убедить семью присоединиться к тренировкам? На мой взгляд, семью стоит оставить в покое. Насильно мил не будешь — и спорт не исключение. Просто примите тот факт, что другой человек вне зоны вашего контроля, даже если это супруг или дети. Но создавать среду, в которой спорт — норма жизни, тем не менее можно и нужно. Ведь эндорфины — штука заразительная. Я, например, начинала бегать сама, никого не трогала. Но не прошло и года, как муж, набегавшись за мной болельщиком по Нью-Йорку, решил, что проще бегать вместе. Через год мы уже разделили марафонский финиш в Дублине. А сейчас бегаем вместе ультрамарафоны. А чуть позже «заразился» и старший сын: он сам изъявил желание готовиться к полумарафону.