Чек-лист для тех, кто хочет подойти к ответственному старту 22 сентября в полной боеготовности, а может — даже обновить личный рекорд
1. Составьте план «подводки»
Если вам мало просто пробежать на Московском марафоне, а важно показать достойный результат, вы наверняка готовились к гонке усердно и долго.
В последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, важно не испортить всю предыдущую работу. Правила «подводки» просты:
— снизьте километраж (не более 10 км) и интенсивность тренировок вдвое (даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать)
— количество тренировочных дней оставьте тем же
— не бегайте кроссы по 30 км (последняя длительная тренировка должна случиться за 30 дней до старта, а не за 10 дней до него)
— включите в тренировки бег трусцой, легкие быстрые отрезки (80-100 м), фартлек, короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений)
— не делайте ничего из того, что не практиковали в своем тренировочном процессе (иначе велик риск травмы).
2. Сделайте углеводную загрузку
Отношение специалистов и опытных марафонцев к диете, называемой углеводной загрузкой, неоднозначное. Но если вы сторонник этого метода — сейчас самое время.
3. Изучите маршрут
Москва-Сити, Белый Дом, четыре из семи сталинских высоток, Большой Театр, Политехнический музей, Кремль, Храм Христа Спасителя — трасса Московского марафона проходит по хорошо знакомым каждому местами.
Но одно дело, когда вы просто прогуливаетесь по центру столицы, и совсем другое — когда вы участвуете в соревнованиях. Поэтому постарайтесь пробежать по трассе забега (там, где это возможно без перекрытий), чтобы познакомиться с рельефом и понять, как разложить силы на забеге.
4. Определитесь с экипировкой
Абсолютно новая экипировка (и тем более кроссовки) на ответственном старте — не лучшая идея. Поэтому заранее подберите протестированные на тренировках одежду и обувь. Имеет смысл надеть «счастливые» майку и кроссовки — это придаст моральных сил и психологически поможет во время забега.
Учитывайте прогноз погоды. В этом году синоптики обещают 22 сентября второй заход бабьего лета: температура ожидается выше 22 °C. При такой погоде комфортнее всего будет бежать в шортах и майке.
Сумку с экипировкой и прочим необходимым соберите с вечера — чтобы утром 22 сентября не метаться по квартире в поисках вещей.
5. Протестируйте питание
Питание в день гонки — хитрый вопрос: то, что вы едите, напрямую влияет на спортивный результат. Неукоснительно соблюдайте правила питание в день гонки, а с собой берите только проверенные гели, батончики и спортивные напитки. Ничего неизведанного пробовать накануне или в день забега нельзя — никогда не угадаешь реакцию желудка на тот или иной продукт.
6. Хорошенько выспитесь
Ваше волнение понятно: все-таки Московский марафон — главный старт страны. Но помните: чтобы хорошо пробежать, необходимо хорошо отдохнуть.
runreview